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NIVEL AVANZADOS

 ESTA RUTINA ESTÁ DISEÑADA PARA PERIODOS PRE COMPETENCIA (MESOCICLO 3) DONDE LO QUE INTERESA ES LLEVAR LA FLEXIBILIDAD CORPORAL A SU MÁXIMO ESTADO POSIBLE EN EL MOMENTO DE DICHA COMPETENCIA, ESTE TIPO DE RUTINA AUMENTA RÁPIDAMENTE LA FLEXIBILIDAD, PERO TAMBIÉN SE PIERDE EN POCO TIEMPO AL DEJAR DE ENTRENARLA, ADEMÁS NO ES RECOMENDABLE PROLONGARLA POR DEMASIADO TIEMPO, SIENDO MÁS RECOMENDABLE LAS RUTINAS DE MANTENIMIENTO, FUERA DE LAS ÉPOCAS DE COMPETENCIA.

ESTA RUTINA DE FLEXIBILIDAD NO ES ESPECIFICA PARA NINGÚN ARTE MARCIAL EN CONCRETO POR LO QUE PODRÁ SER REALIZADA POR CUALQUIER PRACTICANTE DE ARTES MARCIALES, SE PUEDEN REALIZAR RUTINAS MAS ESPECIFICAS PARA EL ARTE MARCIAL QUE PRACTICAS, PERO PARA ESTO DEBES VER LAS RUTINAS ESPECÍFICAS PARA TU ARTE MARCIAL.

RUTINA DE FLEXIBILIDAD PASO A PASO PARA AFICIONADOS O AMATEURS

FLEXIBILIDAD PARA TRONCO INFERIOR

SECUENCIA 1

FLEXIBILIDAD REGION SUPERIOR DE LA ESPALDA

SECUENCIA 2

FLEXIBILIDAD PARA CUELLO

SECUENCIA 3

FLEXIBILIDAD PARA CADERAS Y GLUTEOS

SECUENCIA 4

FLEXIBILIDAD PARA TOBILLOS Y PIES

SECUENCIA 5

FLEXIBILIDAD PARA PIERNAS

SECUENCIA 6

FLEXIBILIDAD PARA FLEXORES DE LA PIERNA

SECUENCIA 7

FLEXIBILIDAD PARA ADUCTORES

SECUENCIA 8

FLEXIBILIDAD PARA CUADRICEPS

SECUENCIA 9

FLEXIBILIDAD PARA BRAZOS Y MUÑECAS

SECUENCIA 10

FLEXIBILIDAD PARA HOMBROS

SECUENCIA 11

FLEXIBILIDAD PARA PECTORALES

SECUENCIA 12

CRITERIOS PARA ESCOGER ESTA RUTINA DE FLEXIBILIDAD PARA AFICIONADOS O AMATEURS

Esta rutina es para esas personas que practican artes marciales como una manera de mantenerse en forma, sin pretender a llegar a tener un nivel profesional, que exige un entrenamiento máximo.

Esta rutina es de Progresión o Choque, lo que significa, que utiliza ejercicios de flexibilidad en las zonas más pequeñas y especificas del cuerpo, como son brazos, hombros, caderas, piernas. Esta característica fuerza al cuerpo a aumentar la flexibilidad de estas partes rápidamente, por lo que es ideal para cuando pensamos en competencias o alguna actividad donde debemos rendir al máximo, pero con la desventaja de que la flexibilidad lograda se pierde rápidamente si se deja de practicar, y también es un tipo de rutina que no se debe prolongar indefinidamente pues tras 4 o 5 meses fuerza en exceso articulaciones y ligamentos.

Según los principios del Sistema Progresivo de Flexibilidad en las épocas que no competimos deberemos realizar rutinas de Mantenimiento, mientras que al acercarse una competencia, o cualquier forma de combate realizaremos las de Progresión o Choque.

Esta rutina es para Avanzados, para determinar esto se debe realizar periódicamente el Test de Flexibilidad, lo cual nos dará una idea entre cual de las tres rutinas, para principiantes, para avanzados, o para profesionales debemos escoger.

MÉTODO PARA REALIZAR ESTA RUTINA DE FLEXIBILIDAD PARA AFICIONADOS O AMATEURS

Esta rutina está diseñada para aficionados a las artes marciales.

• Esta rutina debe seguirse en el orden indicado.

• Cada ejercicio debe ser realizado durante un tiempo comprendido entre 30 segundos y 60 segundo máximo, siendo 30 segundo el tiempo que se ha demostrado donde se obtienen los mejores resultados.

• La rutina está planificada para ser realizada en 40- minutos aproximadamente

• Se pasa de un ejercicio a otro sin interrupción.

• Cada dos meses deben cambiarse los ejercicios, teniendo claro que la rutina es la misma, para ello se pincha en el enlace que hay debajo de la imagen y se escoge uno de los ejercicios alternativos. Las personas con una buena elasticidad natural podrán hacerlo cada tres meses, mientras que las personas, naturalmente poco flexibles lo harán mas regularmente.

• Si por algún motivo, por ejemplo, falta de algún elemento o aparato para su ejecución, no se pudiese realizar alguno de los ejercicios mostrados, simplemente se sustituirá por otro. Se pincha en el enlace y se escoge otro ejercicio.

• Seguir el SISTEMA PROGRESIVO DE FLEXIBILIDAD que es el más adecuado para los practicantes de artes marciales que usan golpes.

• Cada ejercicio debe realizarse empezando con el método más básico y de ahí pasar a los métodos más complejos de elasticidad a saber:

Se pueden realizar los ejercicios con el método:

          1. El método estático pasivo.

          2. El método estático activo. 

          3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva.

Estos métodos están en orden de más básico a más complejo, cuando ya un ejercicio se realice sin dificultad con el método F N P entonces será necesario cambiarlo, o pasar a una rutina más avanzada, si ya todos los ejercicios de la rutina se realizan con este metodo.