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Inclinado hacia adelante contra una pared, o espaldera, con la pierna izquierda flexionada hacia el frente y la derecha estirada.
Mantener el pie atrasado en contacto plano sobre el suelo y ambos pies en línea recta hacia delante. Flexionar los brazos, inclinarse hacia delante en dirección a la pared, desplazando peso corporal.
Espirar y flexionar la rodilla adelantada hacia la pared.
Mantener la cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la pierna retrasada y el tobillo en una línea recta.
Realizar este ejercicio con ambos lados
Estiramiento especifico del Tendón de los Gemelos (de Aquiles) y Gemelos. Musculo antagónico: Tibial anterior y cuádriceps.
Este ejercicio se usa como des-contracción en los ejercicios de Potencia, Velocidad y Resistencia en los profesionales
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Sentado sobre el suelo, colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo, buscando que el talón este hacia atrás lo más posible. La pierna izquierda queda estirada
Sujetar con una toalla, cinturón cuerda etc., la punta del pie izquierdo y con ambas manos jalar hacia atrás, procurando en todo momento que el talón no toque el suelo.
Para aliviar el dolor del estiramiento de la parte trasera de la pierna se puede contraer su musculo antagónico el Tibial anterior.
Realizar este ejercicio con ambos lados.
Estiramiento especifico de Bíceps Femoral, y todos los músculos de la parte posterior de la pierna, Tendón de los Gemelos (de Aquiles) y Gemelos.
Musculo antagónico: Tibial anterior y cuádriceps.
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De pie, sobre un escalón, o madero suficientemente alto colocar la punta de ambos pies en el borde.
Expirar lentamente y bajar los talones lo más posible hacia el suelo, manteniendo la posición el tiempo preestablecido en la rutina de entrenamiento.
Si fuese necesario se pude apoyar la mano sobre cualquier objeto para mantener el equilibrio.
Estiramiento especifico del Tendón de los Gemelos (de Aquiles) y Gemelos.
Musculo antagónico: Tibial anterior
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Este ejercicio, es igual que el anterior, la única diferencia, es que se hace con un pie.
Colocarse de pie, apoyándose en un solo pie, sobre el borde exterior de una escalera, o cualquier objeto que sirva de soporte, y tenga una altura de 25 centímetros o más.
El pie, se apoya en el borde del escalón, solamente con la punta del pie.
Además, se sujeta una mancuerna con una mano, mientras, que con la otra, se apoya en cualquier objeto que sirva para mantener el equilibrio.
Se expira, y se baja el pie, que sirve de apoyo, durante todo el tiempo que se establezca en la rutina, mientras que el otro, se deja caer por detrás.
Ejercicios específicos para el Tacto inferior (Patadas) y Flexibilidad del Juego de piernas, en la parte posterior de la pierna.
Los ejercicios de este bloque se utilizan en relación con el juego de piernas, por lo que se realizan intercalados entre los ejercicios de Potencia, Velocidad o Resistencia relacionados con esta área específica de entrenamiento, o en rutinas separadas en relación también con el Juego de piernas.
Este bloque de ejercicios es específico para practicantes Avanzados, pero pueden ser utilizados por Principiantes cuando ya se dominen los ejercicios básicos, o también por los profesionales cuando alguno de sus ejercicios correspondientes, se le haga difícil dominarlos, sustituyéndolos temporalmente.
Los metodos utilizados en los ejercicios de Flexibilidad aplicado al Karate y las artes marciales que usan golpes en orden de menor a mayor dificultad son:
El método estático pasivo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación sin que dicha extensión produzca dolor, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento. Durante el tiempo que dure el ejercicio el practicante buscara mantener el musculo antagónico (el musculo contrario al que se está extendiendo) lo más relajado posible.
El método estático activo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento, pero con la diferencia de que en este caso el musculo antagonista se contrae voluntariamente (contracción isométrica). Dependiendo el grado de elasticidad que posea el musculo y el criterio del karateca pueden mantenerse la contracción isométrica durante todo el tiempo establecido para el ejercicio, o realizar contracciones y relajaciones isométricas del musculo antagónico.
El método FNP: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento pero en este caso tanto el musculo extendido como su antagónico se contraen en sentido contrario al movimiento, (Intentar recuperar la posición antes de la extensión muscular pero sin conseguirlo debido al mismo karateca, a algún objeto o persona que lo impide).
Un estiramiento demasiado agresivo del biceps femoral puede dificultar la flexibilidad y causar desgarros. Para evitar complicaciones, estira hasta sentir un leve tirón y detén el ejercicio si experimentas dolor. Si estiras luego de una lesión y no aprecias mejorías en el lapso de dos a tres semanas, es importante que recibas atención médica, ya que esto puede ser señal de un desgarro grave
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