RUTINA DE CHOQUE O PRECOMPETENCIA, DURACIÓN LARGA (52 EJERCICIOS, DE 25 A 40 MINUTOS) GENÉRICA PARA CUALQUIER ARTE MARCIAL, NIVEL PRINCIPIANTE (CON BAJA FLEXIBILIDAD)

Esta rutina está diseñada para periodos pre competencia (mesociclo 3) donde lo que interesa es llevar la flexibilidad corporal a su máximo estado posible en el momento de dicha competencia, este tipo de rutina aumenta rápidamente la flexibilidad, pero también se pierde en poco tiempo al dejar de entrenarla, además no es recomendable prolongarla por demasiado tiempo, siendo más recomendable las rutinas de mantenimiento, fuera de las épocas de competencia.

Esta rutina de flexibilidad no es específica para ningún arte marcial en concreto por lo que podrá ser realizada por cualquier practicante de artes marciales, se pueden realizar rutinas más específicas para el arte marcial que practicas, pero para esto debes ver las rutinas específicas para tu arte marcial.

FLEXIBILIDAD PARA TRONCO INFERIOR

FLEXIBILIDAD REGIÓN SUPERIOR DE LA ESPALDA

FLEXIBILIDAD PARA CUELLO

FLEXIBILIDAD PARA CADERAS Y GLÚTEOS

FLEXIBILIDAD PARA TOBILLOS Y PIES

FLEXIBILIDAD PARA PIERNA POSTERIOR

FLEXIBILIDAD PARA FLEXORES DE LA PIERNA

FLEXIBILIDAD PARA ADUCTORES

FLEXIBILIDAD PARA CUADRICEPS

FLEXIBILIDAD PARA BRAZOS Y MUÑECAS

FLEXIBILIDAD PARA HOMBROS

FLEXIBILIDAD PARA PECTORALES

CRITERIOS PARA ESCOGER ESTA RUTINA DE FLEXIBILIDAD

Esta rutina es de Progresión o Choque, lo que significa, que utiliza ejercicios de flexibilidad en las zonas más pequeñas y especificas del cuerpo, como son brazos, hombros, caderas, piernas. Esta característica fuerza al cuerpo a aumentar la flexibilidad de estas partes rápidamente, por lo que es ideal para cuando pensamos en competencias o alguna actividad donde debemos rendir al máximo, pero con la desventaja de que la flexibilidad lograda se pierde rápidamente si se deja de practicar, y también es un tipo de rutina que no se debe prolongar indefinidamente pues tras 4 o 5 meses fuerza en exceso articulaciones y ligamentos.

Según los principios del Sistema Progresivo de Flexibilidad en las épocas que no competimos deberemos realizar rutinas de Mantenimiento, mientras que al acercarse una competencia, o cualquier forma de combate realizaremos las de Progresión o Choque.


Esta rutina es para principiantes, para determinar esto se debe realizar periódicamente el Test de Flexibilidad, lo cual nos dará una idea entre cual de las tres rutinas, para principiantes, para avanzados, o para profesionales debemos escoger.

• Esta rutina debe seguirse en el orden indicado.
• Cada ejercicio debe ser realizado durante un tiempo comprendido entre 30 segundos y 60 segundo máximo, siendo 30 segundo el tiempo que se ha demostrado donde se obtienen los mejores resultados.
• La rutina está planificada para ser realizada en 40- minutos aproximadamente
• Se pasa de un ejercicio a otro sin interrupción.
• Cada 3 meses deben cambiarse los ejercicios, teniendo claro que la rutina es la misma, para ello se pincha en el enlace que hay debajo de la imagen y se escoge uno de los ejercicios alternativos.
  
  Las personas con una buena elasticidad natural podrán hacerlo cada 2 meses, mientras que las personas, naturalmente poco flexibles lo harán menos regularmente, o sea cada 3 meses mas o menos.
  
• Si por algún motivo, por ejemplo, falta de algún elemento o aparato para su ejecución, no se pudiese realizar alguno de los ejercicios mostrados, simplemente se sustituirá por otro. Se pincha en el enlace y se escoge otro ejercicio.