RUTINA DE MANTENIMIENTO, DURACIÓN MEDIA (24 EJERCICIOS, DE 13 A 22 MINUTOS) ESPECÍFICA PARA KARATE, NIVEL PRINCIPIANTE (CON BAJA FLEXIBILIDAD)

Esta rutina es de mantenimiento, o sea, hace más énfasis en las zonas del cuerpo mas grandes, y reduciendo el número de ejercicios para las zonas más pequeñas. Con esto se consigue que la flexibilidad se fije al cuerpo y se mantenga más tiempo.

Esta rutina de flexibilidad es específica para karate en concreto por lo que podrá ser realizada por cualquier practicante de karate.

-- PUEDES REALIZAR ESTA RUTINA COLOCANDO EL MÓVIL O TABLET FRENTE A TI MIENTRAS ENTRENAS.
-- REALIZA CADA EJERCICIO DURANTE 30 a 60 SEGUNDOS.
-- LOS EJERCICIOS CON DOS LADOS REALIZALOS POR AMBOS
-- PASA DE UN EJERCICIO A OTRO SIN INTERRUPCIÓN.
-- REALIZA CADA EJERCICIO EMPEZANDO POR EL MÉTODO ESTÁTICO PASIVO, DESPUÉS CUANDO TE SIENTAS COMODO PASA AL MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO Y DESPUÉS CON EL F. N. P.

RUTINA DE FLEXIBILIDAD PASO A PASO, EJERCICIO A EJERCICIO.

FLEXIBILIDAD PARA TRONCO INFERIOR

FLEXIBILIDAD REGION SUPERIOR DE LA ESPALDA

FLEXIBILIDAD PARA CADERAS Y GLUTEOS

FLEXIBILIDAD PARA PIERNAS

FLEXIBILIDAD PARA FLEXORES DE LA PIERNA

FLEXIBILIDAD PARA ADUCTORES

FLEXIBILIDAD PARA HOMBROS

FLEXIBILIDAD PARA PECTORALES

CONSIDERACIONES Y CONSEJOS PARA REALIZAR ESTA RUTINA DE FLEXIBILIDAD

Esta rutina es de Mantenimiento, lo que significa, que utiliza ejercicios de flexibilidad en las zonas más grandes del cuerpo, que incluyen la columna vertebral, y las caderas. Esta característica hace que la flexibilidad del cuerpo se fije al cuerpo. La característica de la mayoría de las rutinas de flexibilidad es que nada mas dejamos de entrenarlas la elasticidad ganada se pierde en mayor o menor tiempo dependiendo de la flexibilidad natural del individuo.

Al realizar esta rutina la flexibilidad se fija al cuerpo y se mantiene durante un tiempo mucho más prolongado.

Por este motivo este tipo de rutinas son las que se deben entrenar más regularmente, ya que generan una flexibilidad más solida y sostenible.

La desventaja de este tipo de rutina es que la progresión en el logro de la flexibilidad es menor que las rutinas denominadas de progresión o Choque.

Cuando nos acercamos a una competencia entonces realizaremos las rutinas de Progresión o Choque, que logran una flexibilidad más pronunciada en muy poco tiempo, pero que se perderá más rápidamente al dejarlas de entrenar.

Según los principios del Sistema Progresivo de Flexibilidad en las épocas que no competimos deberemos realizar rutinas de Mantenimiento, mientras que al acercarse una competencia, o cualquier forma de combate realizaremos las de Progresión o Choque.

Esta rutina es para principiantes, para determinar esto se debe realizar periódicamente el Test de Flexibilidad, lo cual nos dará una idea entre cual de las tres rutinas, para principiantes, para avanzados, o para profesionales debemos escoger.

MÉTODO PARA REALIZAR ESTA RUTINA DE FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA PARA KARATE

• Esta rutina debe seguirse en el orden indicado.
• Cada ejercicio debe ser realizado durante un tiempo comprendido entre 30 segundos y 60 segundo máximo, siendo 30 segundo el tiempo que se ha demostrado donde se obtienen los mejores resultados.
• La rutina está planificada para ser realizada en 20 minutos aproximadamente
• Se pasa de un ejercicio a otro sin interrupción.
• Cada 3 meses deben cambiarse los ejercicios, teniendo claro que la rutina es la misma, para ello se pincha en el enlace que hay debajo de la imagen y se escoge uno de los ejercicios alternativos.
  
  Las personas con una buena elasticidad natural podrán hacerlo cada 2 meses, mientras que las personas, naturalmente poco flexibles lo harán menos regularmente, o sea cada 3 meses mas o menos.
  
• Si por algún motivo, por ejemplo, falta de algún elemento o aparato para su ejecución, no se pudiese realizar alguno de los ejercicios mostrados, simplemente se sustituirá por otro. Se pincha en el enlace y se escoge otro ejercicio.
• Seguir el SISTEMA PROGRESIVO DE FLEXIBILIDAD que es el más adecuado para los practicantes de artes marciales que usan golpes.
• Cada ejercicio debe realizarse empezando con el método más básico y de ahí pasar a los métodos más complejos de elasticidad a saber:
  Se pueden realizar los ejercicios con el método:
  
  1. El método estático pasivo.
  
  2. El método estático activo.
  
  3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva.
  
  Estos métodos están en orden de más básico a más complejo, cuando ya un ejercicio se realice sin dificultad con el método F N P entonces será necesario cambiarlo, o pasar a una rutina más avanzada, si ya todos los ejercicios de la rutina se realizan con este metodo.