MÉTODOS ESPECÍFICOS PARA ENTRENAMIENTO DEPORTES USAN GOLPES
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Esta entrada, tiene como objetivo que si practicas algún arte marcial, deporte de contacto o boxeo, sepas que tipo de entrenamiento físico debes realizar.
Si eres competidor, es imprescindible que conozcas lo que te muestro en este video, pues ya el entrenamiento profesional está entrando con fuerza en las competencias o campeonatos y participar por ejemplo en un combate de cualquier deporte de contacto, sin la pegada, la velocidad, la resistencia necesaria, las posibilidades de vencer son nulas.
Incluso en las competencias de combate sin contacto, tanto de Karate, Taekwondo o kung fu es ya necesario el entrenamiento de las capacidades físicas, sin las cuales participaremos sin casi posibilidades.
Y a pesar de que pienses que en competencias de Formas, Katas, Pomsae etc solo hace falta repetir una y otra vez los movimientos, es necesario entrenar intensamente las capacidades físicas.
Este video es orientativo, no pretendo enseñarte como entrenar, tan solo quiero que sepas las capacidades físicas que necesitas desarrollar específicamente para deportes que usan golpes y sepas buscar después lo que mejor se adapte al tipo de competencia en la que participas, o si no eres competidor, sepas en que puede mejorar el entrenamiento profesional tu deporte marcial.
Básicamente te mostraré cuales son las capacidades físicas necesaria para mejorar tu deporte marcial o de contacto.
No importa que arte marcial o deporte de contacto practiques, si compites es imprescindible que entrenes tus capacidades físicas al máximo, ya sea:
O cualquier variante de deportes que usan golpes.
Estas capacidades físicas enfocadas a los deportes que usan golpes son las siguientes
Como hay un gran desconocimiento del entrenamiento profesional aplicados a los deportes que usan golpes, sobre todo en las artes marciales tradicionales explicaré con ejemplos, y comparaciones, evitando en lo posible el lenguaje técnico, cuales son estas capacidades físicas que debes entrenar para mejorar tu arte marcial, deporte de contacto o boxeo.
La potencia de Pegada, se refiere a:
Básicamente al entrenar la potencia de pegada y con ello aumentarla, se consigue que cada golpe o que cada patada, cause más daño.
El desarrollo de potencia de pegada, es muy bajo, en artes marciales, sobre todo en las de tipo tradicional, pues el concepto con el que se entrena en ellas es el de golpear al aire, repitiendo miles de veces.
Los practicantes de deportes de contacto, por regla general poseen mayor potencia de pegada debido a que golpean sacos, paos, o cualquier utensilio con el mismo fin.
Al golpear sacos o similares, se aumenta la potencia de pegada debido a que en el momento del impacto se realiza un movimiento de tipo pliométrico.
Pero hoy en día con el entrenamiento especializado para potencia de pegada se puede duplicar o incluso triplicar dicha potencia.
Para aumentar la potencia de pegada, se deben golpear sacos, paos, manoplas, o cualquier objeto con el mismo fin, pero esto no es suficiente.
Además se deben entrenar ejercicios pliométricos e isométricos, con pesas, o con rebotes pliométricos utilizando el peso del cuerpo.
Hablando en términos estadísticos promedio, diré que se establece una descarga de 300 kilogramos de cualquier golpe o patada para poder noquear a un rival.
Por supuesto esto es relativo, pues hay muchas variantes que pueden cambiar esta cifra, pero me sirve para establecer las ideas básicas sobre el entrenamiento para potencia.
Una persona que se inicia en la práctica de algún arte marcial, deporte de contacto o boxeo, tiene una pegada estimada entre 80 a 120 kilogramos.
Un artista marcial que entrene lanzando golpes y patadas al aire, sin golpear ningún objeto, como sacos, paos, manoplas etc. Al cabo de dos años como promedio subirá a un rango entre 140 a 180 kilogramos de descarga de potencia, y parte de este aumento se debe al mejoramiento mecánico de la técnica, no al desarrollo de potencia de pegada en sí.
Un practicante de deportes de contacto, o boxeo, o cualquier persona que entrene golpeando sacos, subirá su potencia, tras dos años de entrenamiento a un estimado de 200 a 240 kilogramos de potencia.
En décadas pasadas, la potencia de pegada natural, o sea genética era la que determinaba que un competidor llegar o no a la cima de su deporte.
Los competidores que entrenan su potencia de pegada con pliométricos e isométricos pueden en dos años superar ampliamente los 300 kilogramos de potencia. Pudiendo llegar a los 500 en 4 años de entrenamiento.
Hoy en dia, se puede llegar al máximo nivel competitivo, inclusive sin tener condiciones naturales especiales para la potencia de pegada.
Hoy en día a nivel profesional de alto nivel se puede aspirar a llegar a los 750 Kilogramos de potencia.
La velocidad es el tiempo en que cualquier técnica llega a su objetivo y regresa a su punto de partida.
En deportes que usan golpes, se mide esta velocidad en cada técnica, manteniendo los pies sin movimiento, o sea que se busca medir por ejemplo la velocidad de un golpe recto, o de una patada circular sin intervenir el avance del cuerpo.
Pero también se mide la velocidad de cada técnica incluyendo el desplazamiento de pies, ya que para aumentar la velocidad en general, lo más importante es aumentar la velocidad del juego de piernas.
La velocidad hoy en día no es entrenada por la gran mayoría de practicantes de deportes que usan golpes, solo a nivel profesional de alto nivel se ven a competidores entrenandola, lo que les da una gran ventaja.
El entrenamiento de la velocidad se enfoca a los 4 tipos de velocidad, útiles para deportes que usan golpes, que son
La resistencia es una capacidad física imprescindible para todo practicante de deportes que usan golpes, pero en especial para los competidores ya que si la resistencia falla todo los demás falla.
En deportes que usan golpes la resistencia se desarrolla de varias maneras pero las 2 fundamentales son:
la carrera a diferentes ritmos y
las sesiones de saco también a diferentes ritmos.
Para practicar deportes que usan golpes es necesario poder tener marcas de resistencia mínima, relacionadas con la:
En las artes marciales hay muchos mitos y leyendas sobre la flexibilidad, prácticamente se piensa que la flexibilidad se refiere a ejercicios para lanzar las patadas más altas.
En el entrenamiento profesional se deben entrenar con igual intensidad ejercicios de flexibilidad para piernas, brazos y sobre todo para la zona de la columna vertebral.
La flexibilidad tiene múltiples beneficios para la práctica de artes marciales, deportes de contacto y boxeo.
Se dice inadecuadamente que previene lesiones, pero esta verdad relativa se refiere a que acelera la recuperación muscular tanto dentro del entrenamiento entre series y secuencias como entre días de entrenamiento.
A nivel profesional antes de participar en una competencia es imprescindible el entrenamiento de la flexibilidad después de cada sesión de entrenamiento que hará que los músculos se recuperen más rápido para la siguiente sesión y con ello EVITAR lesiones, tan perjudiciales antes de competir.
El entrenamiento de flexibilidad es muy útil para cualquier tipo de competencia ya sea de kata, pomsae, formas, o combates sin contacto o con contacto.
Todo artista marcial o practicante de deportes de contacto debe seguir un plan de entrenamiento, haciendo los test de flexibilidad regularmente.
Estos test son:
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Aumentar la coordinación motora, o para entender mejor los reflejos, se entrena casi exclusivamente a nivel profesional.
Actualmente los artistas marciales en general desconocen la práctica de la coordinación motora, aunque el hecho mismo de practicar artes marciales mejora esta capacidad física, pero a nivel avanzado o profesional esto no es suficiente.
Cuando estamos combatiendo y lanzamos golpes y patadas a nuestro adversario, sucede un proceso donde el ojo percibe un objetivo o lugar donde golpear, esto produce un impulso reflejo donde el cerebro decide y lanza un impulso que hace reaccionar los músculos que lanzan un ataque.
Este proceso lleva un tiempo, que se aprecia en milisegundos, y que con el entrenamiento adecuado se consigue reducir una, dos o hasta tres veces.
Personalmente cuando empecé a entrenar a competidores prácticamente pasaba por alto el entrenamiento de la coordinación motora, o la reducía al mínimo, pues pensaba que era una pérdida de tiempo. Pero con la llegada de ordenadores que miden la cantidad de golpes, bloqueos, o esquivas efecticos conseguidos en un combate, me di cuenta que el entrenamiento de coordinación mejora enormemente la efectividad en todo lo que se hace.
Si analizas cualquier combate, te darás cuenta que se lanzan una cantidad enorme de golpes y patadas, se realizan esquivas, desplazamientos, inclusive movimientos confusos, todos ellos sin ningún tipo de efectividad, siendo los golpes, bloqueos, o esquivas efectivos un porcentaje mínimo.
El entrenamiento de coordinación motora aumenta de manera muy grande la cantidad de golpes efectivos, lo que aumenta las posibilidades de vencer.
La forma de entrenar la coordinación motora es muy variada, y siendo esto un resumen de todas las capacidades físicas no se puede hacer una explicación completa de los ejercicios y rutinas para mejorarla.
El método que se utiliza para el desarrollo de coordinación motora o reflejos especifico para deportes que usan golpes se denomina
EL SISTEMA PERCEPTIVO VISUAL.
El Sistema Perceptivo Visual, utiliza la relación ojo con el área de entrenamiento correspondiente, por ejemplo ojo-mano, para los golpes dados con el brazo, ojo-pie, para las patadas, ojo-antebrazo (ojo-pantorrilla), para los bloqueos, etc.
El SISTEMA PERCEPTIVO VISUAL busca mejorar 4 áreas
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Cuando se entrena el “ENDURECIMIENTO” no puede decirse que estamos desarrollando una capacidad física en sí, sino una adaptación física, a un deporte que usa golpes.
Cuando un practicante de deportes que usan golpes quiere “endurecer” utiliza el SISTEMA DE ENDURECIMIENTO DE BAJA INTENSIDAD.
Lo primero es conocer cuáles son las áreas del cuerpo que reciben impactos y entonces realizar el entrenamiento más adecuado para adaptarse a la absorción de dichos impactos.
Estas áreas son
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