MÉTODOS ESPECÍFICOS PARA ENTRENAMIENTO DEPORTES USAN GOLPES
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Lo primero que tienes que saber, es que en artes marciales que usan golpes, las zonas, a las que hay que prestar mas atención y forzarla para desarrollar flexibilidad, excluyendo otras areas son:
Bien, siguiendo con esta clasificación, de los grupos de articulaciones, que se utilizan en los ejercicios de flexibilidad de artes marciales, tenemos que los dos primeros principios que se deben conocer son, el Principio de Fijación, y el Principio de Progresión.
Como ves en la imagen, las 12 zonas de entrenamiento, están separadas en dos grandes grupos.
El grupo de la izquierda, abarca articulaciones, que afectan a la columna vertebral, o sea, articulaciones que tienen un movimiento muy limitado, mientras que las de la derecha, afectan a articulaciones, con mayor amplitud o complejidad de movimiento.
Técnicamente, al grupo de la izquierda, se le denomina como articulaciones anfiartrosis, y al grupo de la derecha, como articulaciones diartrosis.
Pero, como el objetivo de este video, es que, cualquier artista marcial, pueda diseñar sus propias rutinas de flexibilidad, desecharé el lenguaje técnico, que me complica a mí la explicación, y a ti su comprensión, entonces denominaré, a la de la Izquierda, como ZONAS ARTICULARES GRANDES, y a la de la derecha ÁREAS ARTICULARES PEQUEÑAS.
Si practicas artes marciales, y quieres aprender a planificar tus propias rutinas, o eres profesor, coach, o entrenador, y quieres diseñar las rutinas de flexibilidad de tus estudiantes o competidores, debes seguir esta clasificación, pues tiene objetivos concretos, y facilita el adecuado diseño.
Algunos entrenadores, de otros deportes, siguen esta misma clasificación, pero otros no, dependiendo el deporte o actividad física a que se dediquen.
Si profundizas en el análisis, te darás cuenta, que cada zona descrita, en realidad agrupa a varias articulaciones, que en otros deportes o actividades físicas, se clasifican por separado.
Como insisto, en varios de mis articulos y videos, entrenar artes marciales que usan golpes, difiere en muchos puntos con otras actividades, por lo que debes conocer los principios y conceptos que se siguen en ellas, pues en realidad, al entrenar siguiendo rutinas de otros deportes, en muchos casos afecta negativamente a las capacidades físicas necesarias en Artes marciales.
Teniendo, ya esta clasificación clara, pasamos ahora, al motivo por el que a pesar de entrenar la flexibilidad, no progresamos significativamente.
Como ves en la imagen, el grupo de zonas articulares grandes, afectan directamente a la columna vertebral, que es un grupo de articulaciones con muy poca movilidad, pero, que su entrenamiento, estimula a gran cantidad de nervios, venas, y vasos sanguíneos de gran tamaño.
Mientras, que el grupo de la derecha, o áreas articulares pequeñas, afecta solo, a articulaciones con mayor movilidad, y amplitud de movimiento.
El resultado, de realizar ejercicios de flexibilidad, para las zonas articulares grandes, o para las áreas articulares pequeñas, es diferente. Los músculos y articulaciones reaccionan de diferente manera, al ejercitar las zonas grandes o las áreas pequeñas.
Imaginemos, que realizamos una rutina de flexibilidad, durante 4 meses, solo con ejercicios pertenecientes a las zonas articulares grandes, y que tras ese tiempo dejamos el entrenamiento totalmente.
Escojo, el tiempo de entrenamiento de 4 meses, porque es el tiempo máximo, que un artista marcial, debe realizar una rutina de flexibilidad, tras lo cual deberá cambiarla, por otra de tipo diferente, pero esto está explicado en otro video.
El resultado, será que estadísticamente hablando, lograremos una progresión pequeña, de aproximadamente un 10%, de aumento de nuestro rango de movilidad articular, en las articulaciones entrenadas, y mantendremos ese rango, durante un tiempo relativamente largo, aproximadamente de 3 meses, tras los cuales comenzará a disminuir nuevamente.
Si realizáramos, una rutina, utilizando solamente ejercicios de flexibilidad, para las áreas articulares pequeñas, lograríamos una progresión más grande, entre un 15 a un 20% de rango de movilidad articular, en las articulaciones entrenadas en 4 meses, pero al dejar de realizar la rutina, perderíamos rápidamente la progresión obtenida, en apenas 15 días.
Ahora bien, si realizáramos durante los 4 meses, una rutina, donde se hacen ejercicios, para las zonas articulares grandes, y para las áreas articulares pequeñas, a partes iguales, obtendríamos un rango de movilidad articular en las articulaciones entrenadas, de un 25 a un 30%, y lo mantendríamos, tras dejar de entrenar, por unos 3 meses, tras los cuales comenzaríamos a perder la flexibilidad ganada.
Los practicantes de Artes Marciales que usan golpes, deben seguir el, Sistema Progresivo de Flexibilidad, en el que, su primer principio es, el Principio de Fijación y Progresión.
El principio de Fijación, consiste, en que los ejercicios de flexibilidad, que fuerzan las zonas articulares grandes, producen una flexibilidad más duradera, aunque de menor progresión, es decir aumentan poco el rango de movilidad articular.
El principio de Progresión consiste, en que los ejercicios de flexibilidad, que fuerzan las áreas articulares pequeñas, producen una progresión mayor, pero que se pierde rápidamente, al dejar de entrenarla.
El Principio de Fijación y Progresión estipula, que siempre se deben realizar en una misma rutina, ejercicios para zonas articulares grandes, y áreas articulares pequeñas, debido a que los ejercicios de zonas grandes, ayudan a los de las áreas pequeñas, a mantener o fijar la flexibilidad, y a la inversa, los de áreas pequeñas, ayudan a progresar más rápidamente, a los de las zonas grandes.
El Principio de Fijación y Progresión, además puntualiza, una relación entre cada zona grande en particular, con algunas áreas pequeñas en específico, pero esto lo puedes ver en otro video, de esta serie de, {{Pause=0,15}} ¡Como se entrena la flexibilidad en artes marciales que usan golpes!
Si ya has comprendido, el Principio de Fijación y progresión, toca ahora conocer, los 3 tipos de rutinas, que se realizan para desarrollar la flexibilidad.
Ahora hablaré, del principio, del Todo o Nada, que es un concepto aplicado al desarrollo de Potencia, (o sea, Pegada), Velocidad, y Resistencia Anaeróbica, en las artes marciales, y también para el entrenamiento de la Flexibilidad que es el Tema de este video.
Para no entrar, en un lenguaje técnico, que me obligaría a dar largas explicaciones, difíciles de entender, te diré, de manera no muy profesional, que cuando realizamos ejercicios de flexibilidad, estamos enviando estímulos nerviosos, desde los tejidos de estas articulaciones, hasta el cerebro, para que este responda segregando todos los químicos necesarios para facilitar la elongación muscular.
El cerebro, prácticamente no responde a esta solicitud, porque la intensidad del estímulo que le llega, no es suficiente, para desencadenar un estímulo nervioso de respuesta, que genere todo lo necesario para la elongación muscular, diríamos que no se entera.
El principio, del todo o nada, estipula que no hay término medio, o se envía un estímulo intenso que desencadene una respuesta, o un estímulo débil no desencadenara nada, ante estímulos intensos hay respuesta, pero ante estímulos débiles no hay respuestas débiles, simplemente no hay respuesta.
Si observas, los ejercicios de flexibilidad de las áreas pequeñas, producen un dolor bastante más intenso, que los que producen, los ejercicios de flexibilidad para zonas grandes.
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El principio de Todo o nada, tiene un gran aliado con los ejercicios de velocidad balística, conocidos en los deportes que usan golpes con para velocidad de reacción.
Incluir ejercicios de flexibilidad balística intercalados con ejercicios de flexibilidad normal, trabajando la misma zona es el gran secreto para forzar la elongación incluso a personas de flexibilidad muy baja.
Por último, hablaré algo, sobre los errores más comunes, que se cometen en las artes marciales, respecto al entrenamiento de la flexibilidad.
Una gran cantidad, de practicantes de artes marciales, tanto aficionados, como profesionales, se enfocan solamente, en el entrenamiento de la flexibilidad de sus piernas, para ganar altura en sus patadas, olvidando completamente el entrenamiento de la flexibilidad, para mejorar sus puños, mejorar los movimientos de esquiva, los bloqueos, y sobre todo el juego de piernas, que es indispensable, para todas las artes marciales.
Todo practicante, debe entrenar la flexibilidad, de todas las zonas y áreas articulares que más se utilicen en su arte marcial en particular, por ejemplo los Taekwondistas, utilizan casi exclusivamente patadas, si quieren desarrollar flexibilidad, deben realizar una buena cantidad de ejercicios para las patadas, pero también para el Juego de piernas, y una cantidad reducida, para cada una de las zonas articulares grandes.
El error más común, es no incluir ejercicios, para cada una de las zonas grandes, que fuercen la columna vertebral, esto conlleva, que no se pueda llegar al máximo de flexibilidad posible. La flexibilidad máxima, se puede conseguir, llevando a todas las zonas grandes a su máximo nivel, aunque queramos especializarnos solamente en algún objetivo en concreto, como son las patadas.
Olvidarse, del entrenamiento de flexibilidad para el Juego de Piernas, es un error muy común, todas las artes marciales, tienen que entrenar la flexibilidad del juego de piernas.
Otro error muy común, es usar ejercicios, solamente para áreas articulares pequeñas, olvidando los ejercicios de flexibilidad para las 5 zonas de la columna vertebral, lo que tendrá como consecuencia, que apenas se progresará, y al dejar de entrenar, se perderá todo lo ganado en pocos días.
Otro error muy común, es usar ejercicios, solamente para áreas articulares pequeñas, lo que tendrá como consecuencia, que apenas se progresará, y al dejar de entrenar, se perderá todo lo ganado en pocos días.
Se promocionan aparatos, que supuestamente, consiguen una abertura total de piernas, esto es totalmente utópico. Estos aparatos, no aportan ninguna mejora al entrenamiento de la flexibilidad, respecto a los ejercicios que utilizan el mismo cuerpo, cosa que no ocurre, con otros aparatos, destinados a otras capacidades físicas que si ofrecen grandes ventajas.
Si entrenas, con estos aparatos, debes recordar, que tan solo sirven para mejorar la abertura de los aductores, por lo que tendrás que incluirlo tan solo como un ejercicio más dentro de una rutina.
A los 3 o 4 meses, de utilizar el aparato, debaerás cambiar el ejercicio, porque se produce lo que se llama acomodación articular, ya que el ejercicio no obtendrá respuesta de la articulación.
Todo ejercicio de flexibilidad, se realiza entre 15 a 45 segundos, siendo 30 segundos, el tiempo que se ha demostrado más efectivo, con estos aparatos los artistas marciales duran mucho tiempo, por lo que tras un minuto ya no tiene mucho sentido seguir sentado en el.
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Te recuerdo, que por internet, hay cientos de rutinas de flexibilidad, algunas con personas que realmente conocen sobre flexibilidad, pero que no practican artes marciales, por lo que sus principios y conceptos no se adaptan a ellas, no es recomendable que utilices rutinas de practicantes de yoga, de danza, etc. A pesar de que dominen completamente el tema, pero recuerda, lo dominan en su especialidad deportiva, no en artes marciales.
Por último, te diré, que todas esas rutinas de flexibilidad, que prometen en unos minutos de entrenamiento, una flexibilidad máxima, son utópicas, solo buscan visualizaciones con títulos llamativos, pero es mentira. Y por supuesto, hay cientos de charlatanes, que no tienen la más mínima idea como entrenadores, e inventan rutinas sin la dirección adecuada, algunas, simplemente te harán perder el tiempo, pero algunas pueden ser generadoras de lesiones.