CORRER, COMO, CUANDO, CUANTO, SI PRACTICAS ARTES MARCIALES DEPORTES DE CONTACTO O BOXEO. DIFERENCIAS CON CARRERAS DE FONDO, MEDIO FONDO, MARATHÓN, 400 METROS CAMPO A TRAVÉS, Y RUNNING EN GENERAL.

En este artículo voy a hablar sobre como corre un practicante de algún deporte que usa golpes, que es totalmente diferente a la forma de un corredor de fondo, un esprínter, o simplemente el que va a preparar una oposición para ser funcionario.

La mayoría de practicantes de cualquier arte marcial, deporte decontacto o boxeo, simplemente se copia un plan de entrenamiento de alguna página web, de cualquier corredor con cierto renombre, y cree que con eso ya conseguirá resistencia aeróbica.

Hoy personas que no pertenecen al mundo ni del boxeo, ni de los deportes de contacto ni las artes marciales, recomiendan correr, siguiendo los principios del running, pensando que estas dos actividades están relacionadas, lo que es totalmente falso y contraproducente.

Un practicante de deportes que usa golpes, no debe correr casi nunca en relación de carreras de mas de 2000 metros en adelante.

Por lo general se corre en base a los 1000 metros, lo que no significa que se corren exactamente los 1000 metros. sino que se programan carreras alternando distancias.

Las consecuencias de correr con los principios del running son:

En el combate no se podrá pasar de ritmos de choque (más de 150-155 ppm) a los de recuperación, o sea bajar de los 90-110 ppm, lo que hará que nos cansemos mucho antes.

En el combate nos mantendremos todo el tiempo en ritmo de acercamiento, lo que hará que no utilicemos toda nuestra potencia de pegada, ni tendremos nuestra máxima velocidad y perderemos también coordinación motora.

Los resultados de correr inadecuadamente son bastante contraproducentes para el competidor de alguna arte marcial, boxeo o deporte de contacto.

Lo segundo que diré es que el practicante de deportes que usa golpes necesita resistencia aeróbica alactica, o sea que debe en todo momento evitar lo más posible que el ácido láctico se acumule en las piernas, esto se traduce en disminuir el ritmo de carrera nada más haya una sensación de fatiga.

Esto quizás le choque a un competidor, que por lo general piensa que es justo en el momento de que se siente algo de fatiga, hay que resistir más, aguantar hasta el final, o siempre ir a tope.

Básicamente se baja el ritmo, hasta que la sensación de fatiga haya pasado, para después volver a subirla.

Lo tercero que diré que en el entrenamiento de resistencia para nuestros deportes es de dos tipos, uno para resistencia pulmonar, donde por lo general se usa la carrera, y la resistencia muscular donde por lo general se usan o sesiones de saco, o sesiones con algún método de golpear objetos que absorban y disipen los golpes.

La resistencia siempre se entrena en estos dos aspectos, nunca en uno solo de ellos.

TIPOS DE CARRERA EN RELACIÓN A LOS RITMOS EN EL COMBATE, EN DEPORTES DE CONTACTO, BOXEO, O ARTES MARCIALES

RITMOS DE COMBATE, DIFERENCIAS ENTRE RITMO VARIABLE EXTREMO Y RITMO CONSTANTE

Cuando combatimos sucede que en el momento del choque, o sea cuando atacamos o nos atacan y hay intercambios de golpes, naturalmente se disparan las ppm a su frecuencia cardiaca máxima.

La frecuencia cardiaca máxima, es muy variable entre peleadores, por razones de edad, tipo de entrenamiento, y otros factores.

Que la frecuencia cardiaca máxima se dispare a su límite, o se mantenga a un ritmo intermedio alto depende de un factor psicológico, que es muy fácil de activar en el combate, pero más difícil en el entrenamiento.

Hay otros deportes donde la frecuencia cardiaca máxima se logra por esfuerzo físico intenso, aunque siempre conlleva algún factor psicológico.

La frecuencia cardiaca máxima es lo que en el entrenamiento se llama ritmo de choque o anaeróbico alactico.

La frecuencia cardiaca intermedia es lo que se llama ritmo de acercamiento, y la frecuencia cardiaca baja es la que se llama de ritmo de recuperación.

Conseguir activar el ritmo de choque o la frecuencia cardiaca máxima, tiene la ventaja, de que en ese estado se eliminan completamente los desechos del ácido láctico que se produce naturalmente, y al pasar a ritmo de recuperación, o sea cuando nos alejamos del choque y mantenemos la distancia con nuestro rival, la recuperación es inmediata.

Cuando nos encontramos en ritmo de recuperación cuanto más bajas tengamos las ppm en reposo más rápido nos recuperaremos, quedando listo para un nuevo ataque a máxima potencia, máxima velocidad y máxima coordinación.

Si no conseguimos activar la frecuencia cardiaca máxima, entonces el organismo actúa de diferente manera, elimina un porcentaje elevado de desechos del ácido láctico, pero deja aun ácido láctico preparándose para un esfuerzo largo y prolongado, por lo que disminuye potencia, velocidad y coordinación motora para poder sostener el esfuerzo por largo tiempo.

Cuando se regresa al ritmo de recuperación, este no reduce las ppm a menos de 90, por lo que la recuperación es menor.

Atacar a ritmo de choque, disparándose las ppm al máximo permite aguantar el combate por más tiempo, conservando toda la potencia, la velocidad y la coordinación motriz disponible.

Atacar a ritmo de acercamiento o intermedio hará que tengamos menos resistencia durante el combate, por lo que nos cansaremos mucho antes y nuestros golpes nunca llegaran a su máxima potencia y máxima velocidad.

COMO ENTENDER LOS RITMOS DE COMBATE

Caminar: Esta forma que se utiliza en la carrera aplicada a deportes que usan golpes, es netamente de recuperación.

O sea sirve para dar tiempo a que se restablezcan las ppm, se elimine la fatiga, y se limpie lo más posible el ácido láctico.

Como norma general no debe pasarse directamente de una carrera a máxima velocidad, con las ppm en zona láctica, sino que primero debe reducir la velocidad de la carrera, seguidamente pasar al trote, para finalmente pasar a caminar.

Tienes que aprender a moverte en relación de tus ppm. A medida que tus ppm bajan disminuye tu velocidad, progresivamente, no bruscamente.

Lo que debe evitarse siempre es pararse totalmente, o pasar de un ritmo alto a uno bajo rápidamente.

Trote:

El trote, igual que caminar es una forma de recuperación, aunque se diferencia en que se usa en situaciones donde se ha acercado o entrado en fase láctica, pero de forma más suave que la anterior.

O sea sirve para dar tiempo a que se restablezcan las ppm, se elimine la fatiga, y se limpie lo más posible el ácido láctico, en situaciones menos extremas.

Recuerda que el trote, se le puede imprimir cierta velocidad y reducirla al mínimo, o sea que hay un rango donde se mueve para ppp mas altas o mas bajas

Se permanece al trote todo el tiempo que las ppm estén altas.

Carrera a ritmo normal:La carrera a ritmo normal es la referencia básica de los demás ritmos de carrera.

Este tipo de carrera se basa en correr a una velocidad moderada, donde en ningún momento entramos en fase láctica, ni nos aproximamos a ella. En otras palabras enseñamos al cuerpo a moverse en el límite de segregar o no ácido láctico y correr sin o con fatiga.

En varios de mis videos al hablar de este tema, y para poder explicarme coloque cifras de ppm exactas, asignando un rango para la recuperación, y otro para las pulsaciones de choque.

Esto me costó que algunos entrenadores y personas del fitnes me criticaran, porque cada persona, por adn, tipo de morfología, entrenamiento varía mucho, esto es verdad, pero lo que parecen no entender estos entrenadores es que me dirijo a personas en YouTube que no conocen el lenguaje técnico.

De todas maneras volveré a hacerlo, porque sin ello tengo que entrar en temas difíciles de explicar, difíciles de entender y que a la hora de la verdad nadie interesa.

Cuando se corre a ritmo normal, me refiero al rango teórico de entre 130 a 152 ppm. Hay que mantenerse en el rango más bajo, o sea evitando todo el tiempo entrar en fase láctica.

La forma de correr a este ritmo es mantener todo el tiempo un ritmo normal que no suponga sentir fatiga, Nada más sintamos cualquier síntoma reducimos la velocidad, y si fuese necesario pasaríamos a ritmo de trote, hasta que podamos volver a correr a ritmo normal.

Los 5 segundos marcados son teóricos, porque el momento ideal para salir es al primer síntoma de fatiga.

Este tipo de carrera tiene como objetivo entrar en fase láctica y enseña al cuerpo a salir de ella y recuperarse lo más rápido posible.

Por regla general teóricamente si duras 5 segundos en fase láctica y sales, al entrar en ritmo de recuperacion puede “recuperarte” y seguir con toda tu potencia velocidad y coordinación.

Si duras entre 5 y 10 segundos corriendo en fase láctica, puedes o no recuperarte si has entrado a ritmo de choque o a ritmo de acercamiento.

La carrera a máxima velocidad cuesta abajo; es muy importante para practicantes profesionales, porque logra fácilmente entrar a ritmo de choque, inclusive la variante más alta.

He de advertir que no es necesario hacer este tipo de carrera en cuestas muy pronunciadas, tan solo con una ligera inclinación es suficiente,

Es difícil, lograr entrar a ritmo de choque en una carrera, y gracias a este tipo de carrera se puede lograr, a diferencia del combate, que es bastante fácil entrar a ritmo de choque, ya que el factor psicológico del golpe a golpe, dispara las pulsaciones por minuto rápidamente.

Tengo que recordarte que si empiezas a correr con este sistema de carrera a ritmo variable extremo, no debes practicar este tipo de ejercicio hasta varios meses entrenando con el sistema.


Los beneficios son muchos, cuando se logra en un plan de entrenamiento incluir una carrera de este tipo, ya el peleador podrá pasar de ritmo de choque a recuperación rápidamente y lograr una plena recuperación que se traduce en una resistencia mucho mayor, mantener la potencia velocidad y coordinación durante más tiempo en el combate.

Ahora bien, tiene sus dificultades, una de ellas es que al correr cuesta abajo, se va acelerando la velocidad de tal manera que se llega a un punto donde ya se pierde la coordinación del cuerpo.

Lleva su tiempo controlarla, ya que es necesario acostumbrarse a una velocidad mas alta de lo normal.

Como es lógico, se puede correr durante mucho más tiempo sin entrar en fase láctica, por lo que no hay un tiempo teórico como en el tipo de carrera anterior, o sea se podrá mantener el ritmo de choque por mas tiempo sin generar ácido láctico.

En resumen dominar esta carrera tiene grandes beneficios sobre la resistencia necesaria para deportes que usan golpes.

Carrera a máxima velocidad cuesta abajo cuesta arriba Este tipo de carrera, se usa a nivel profesional cuando se pretende hacer un combate de muy larga duración, por ejemplo, torneo de boxeo a 12 asaltos.

Requiere haber dominado la carrera cuesta abajo, para en ved de reducir velocidad subir con todo el empuje hacia arriba.

La carrera cuesta abajo hace que se entre a ritmo de choque, o sea con las pulsaciones a máximo nivel, y repentinamente sin pausa se sube lo que hace que el ácido láctico se segregue inmediatamente.

Esto es ideal para combates muy largos, donde ya después de una cantidad de asaltos, el cuerpo pierde toda energía a este momento se le llama punto láctico, entonces desde ese momento se sigue con la energía proveniente del ácido láctico, que disminuirá potencia, velocidad, y coordinación pero nos permitirá continuar.

Se puede sustituir la subida por una escalera, que producirá efectos similares.

TIPOS DE CARRERAS MENOS FRECUENTES, PERO DE GRAN EFICACIA A NIVEL PROFESIONAL

Hay algunos tipos de carrera, que son utilizadas en algunos casos puntuales, o a nivel profesional.

Básicamente son combinaciones.

Cualquiera de los tipos de carreras expuestos se combinan con:

• Sombra: O sea que si un día se trabaja un tipo concreto de carrera, en determinados momentos  e hacen unos movimientos de sombra combinados con dicha carrera, manteniendo los principios de ritmo de combate.

• Sesiones de saco: Las sesiones de saco combinadas con diferentes tipos de carrera es una manera muy eficaz, a nivel profesional de cubrir los dos tipos de resistencia, pulmonar y muscular, requiere conocer los ritmos de combate a la perfección.

• Correr a 4 patas: Combinar alguno de los tipos de carrera expuestos con carreras a 4 patas es un gran método utilizados por los profesionales en combates de muy larga duración. Correr a 4 patas tiene muchas ventajas para cualquier practicante de deportes que usan golpes ya que desarrolla resistencia muscular de una manera rápida, si se siguen los principios para la carrera de combate.

COMBINACIONES DE CARRERA A DIFERENTES RITMOS PARA CADA DIA DE ENTRENAMIENTO.

Fundamentalmente cada día que corremos, combinamos dos o más ritmos de carrera diferentes, para mejorar el cambio de ritmo natural en el combate.

Existen varias combinaciones de carreras para el sistema de carrera a ritmo variable extremo.

Básicamente se busca en un mismo día trabajar alguna de las combinaciones de resistencia que generan los diferentes cambios de ritmo.

Las más utilizadas son:

CARRERA DE RECUPERACIÓN: Básicamente se corre con la carrera a ritmo normal durante todo el tiempo establecido.

Generalmente los principiantes de 15 a 20 minutos, mientras que para los profesionales oscila entre 30 a 45 minutos.

La gran diferencia de este tipo de carrera para deportes que usan golpes, es que se corre siempre a un ritmo de 120-130 ppm, o sea justo en la raya entre generar ácido láctico, o no.

El corredor ira pendiente de cualquier síntoma de fatiga, si se produce inmediatamente se reduce la velocidad.

Esta carrera es la que se denomina como carrera a ritmo normal, y como ya se dijo tiene un rango de intensidad donde se puede correr más rápido a más lento, con esto es que se juega en el día que te toque correr en la carrera a ritmo de recuperación.


Por supuesto, aunque no debiera suceder, si la fatiga es alta se puede bajar a ritmo de trote.

Carrera a ritmo normal para toma de marca.

Cada 10 a 15 días de carrera es necesario hacer una toma de marca, para concoer nuestro record, y con ello no solo ver nuestro progreso, sino saber cuándo es conveniente ir aumentando la intensidad.

Esta carrera para tomar nuestra marca, tiene condiciones diferentes las de otros corredores, de otros deportes o actividades.

Se corren 1000 metros seguidos, a ritmo normal, sin entrar en ningún momento en la segregación de ácido láctico.

Esto implica que no podemos acelerar para mejorar nuestra marca.

Se corre a un ritmo normal, y dentro de este ritmo a la mayor velocidad posible, mientras no generemos ácido láctico.

Esto implica que las marcas se interpretan diferente a los que corren en otros deportes, ya que tener una marca por ejemplo de 4 minutos, equivaldría a una de 3 si corriéramos sin tomar en cuenta la fatiga.

Se considera un principiante quien tenga una marca igual o superior a 6 minutos en 1000 metros.

Se considera profesional quien tenga una marca cercana a los 3 minutos, siendo 4 minutos considerado avanzado.

Carrera a ritmo variable cercano: básicamente es correr a ritmo normal, aunque en su rango más bajo, o sea reduciendo al máximo la velocidad y repentinamente pasar a correr a máxima velocidad, durante 5 segundos, si se pretende no llegar a la fase láctica en ningún momento.

O también pasar de ritmo normal a ritmo de máxima velocidad durante 10 segundos, o sea entrando en fase láctica, pero recuperable.

Los que empiezan a entrenar con este sistema de carrera a ritmo variable extremo siempre duraran 5 segundos en carrera a máximavelocidad.

Después de correr a máxima velocidad se reduce la velocidad al rango más bajo de la carrera normal, y si no hubiese recuperación se bajaría al trote hasta lógrala.

Carrera a ritmo variable intenso:

Básicamente se corre al trote y repentinamente se pasa a CARRERA A MÁXIMA VELOCIDAD. Durante 5 segundos y se regresa al trote.

Te recuerdo que los 5 segundos son teóricos, se refiere a que reduciremos velocidad sin haber sentido ningún síntoma de fatiga, que es variable entre personas.

También se puede durar hasta los 10 segundos a máxima velocidad, lo que hará que empecemos a segregar ácido láctico pero sin llegar a fase láctica.

Carrera a ritmo variable extremo

Se corre a ritmo de trote, o ritmo normal suave y repentinamente se corre cuesta abajo, y se mantienen el aumento de velocidad todo el tiempo que se pueda.

En este caso se pueden durar varios segundos más sin sentir fatiga porque requiere en principio menos esfuerzo, pero a medida que se corre se aumenta la velocidad y se entra fácilmente en máximas pulsaciones por minuto.

Entrenar con este tipo de carrera requiere cierta experiencia por lo que si no has corrido nunca con el sistema de carrera a ritmo variable extemo es bueno espera unos mese antes de trabajar con ella.

O sea toda la carrera se realiza trotando y repentinamente se corre cuesta abajo, se reduce la velocidad nuevamente al trote.

Carrera a ritmo variable extremo láctico

Se corre al trote y repentinamente se corre cuesta abajo a máxima velocidad, pero en determinado lugar se continua a máxima velocidade cuesta arriba,

En los segundos que se sube cuesta arriba se comenzara a segregar ácido láctico rápidamente por lo que habrá que determinar el momento idóneo para pasar nuevamente al trote.

Es importante el momento donde dejamos de correr y reducimos la velocidad pues es determinante para lograr recuperarse y continuar.

Esta carrera es ideal para profesionales que van a competir en tornes de muy larga duración, por ejemplo un boxeadro que compite a 10- 12 asaltos.
Es común, sustituir la subida por unas escaleras, lo que tiene cierta dificultad pero puede lograrse

EJEMPLO DE MICROCICLO PARA CARRERA CON EL SISTEMA DE CARRERA A RITMO VARIABLE EXTREMO.