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El entrenamiento de la velocidad en deportes que usen golpes es prácticamente nulo, solo a nivel profesional se ven competidores realizándolo.
Los competidores de alto rendimiento, hoy en día no necesitan realizar pruebas para medir la velocidad de sus golpes y patadas, pues las cámaras de alta velocidad conjuntamente con los programas informáticos hacen mediciones en pleno combate que dan todo tipo de información, no solo de la velocidad, sino de los denominados, puntos lácticos, momentos donde el competidor entra en fase láctica, ruptura del sostenimiento de la guardia ASI COMO sostenimiento de sus patadas, y un sinfín de datos que el entrenador o coach, recibe detalles bastante precisos para corregir fallos, aumentar las capacidades físicas existentes y estar al día como marcha su atleta.
Básicamente se analizan los datos del competidor en pleno combate, y también en sus entrenamientos, pues varían mucho los resultados en uno o en otro.
O sea que la velocidad es más baja en los entrenamientos que en la competencia y en general todos los factores que se analizan difieren entre competencia y entrenamiento.
Ahora bien, los artistas marciales, competidores de deportes de contacto, boxeo etc, que no cuentan con todas estas herramientas, necesitan llevar un registro de la velocidad de sus golpes de puño, patadas, y desplazamientos, lo que le guiara al programar su plan de entrenamiento.
Para medir el nivel de velocidad básicamente se usan cámaras de alta velocidad, que muestran el tiempo exacto en que se realiza cualquier técnica.
La medición básica se realiza sobre el puño frontal, el puño circular, la patada frontal, la patada circular, y los desplazamientos para cada una de esas técnicas.
Por ejemplo, Para medir la velocidad el puño frontal se colocan los pies en una misma línea, con una separación, más ancha que los hombros, y se realizan 7 puños, a la mas alta velocidad posible, debiendo tocar tanto al inicio del movimiento el cuerpo, y golpeando el saco sin potencia, se graba con una cámara y se mide el tiempo que duran los 7 golpes, se divide el resultado entre 7 y se obtiene una aproximación de la velocidad de nuestro puño frontal.
Antiguamente se usaba un simple cronometro que tomaba el tiempo de la técnica que se pretendía medir y se golpeaba con ella 7 veces en un saco, y se procedía con la misma operación de dividirla entre 7, y sacar el tiempo aproximado de la técnica a medir.
EJEMPLO DE EJERCICIO PLIOMÉTRICO CON GOMAS ELÁSTICAS
EJEMPLO DE EJERCICIO BALÍSTICO
EJEMPLO DE EJERCICIO ISOMÉTRICO CON AYUDA DE UN COMPAÑERO,
Tipos de ejercicios con los que se trabajan para aumentar la Velocidad, en deportes de contacto, artes marciales y boxeo.
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS CON GOMAS ELÁSTICAS.
EJERCICIO ISOMÉTRICO CON PRESIÓN DE UN COMPAÑERO
EJERCICIO BALÍSTICO.
Para mejorar la velocidad de nuestros golpes, patadas, bloqueos, esquivas y desplazamientos, se usan básicamente 3 métodos:
El método Pliométrico con gomas elásticas, se basa, a lo igual que todos los ejercicios pliométricos en realizar un rebote, que activa las fibras de contracción rápida, que mueven los músculos a más del doble de velocidad que las fibras de contracción lenta.
Todo ejercicio pliométrico con gomas elásticas se realiza para cada una de las técnicas que se ejecuten en tu PROPIO arte marcial, deporte de contacto etc.
Explicare lo que es un ejercicio pliométrico con gomas elásticas con el ejercicio básico para puño frontal, o sea el típico Jab, Directo, recto, tuski jirugi etc. Pero entendiendo que es el mismo principio para todas las demas técnicas.
Básicamente se estira la goma elástica, y se sostiene, con el brazo o pie extendido en una posición fija, durante unos 5 o 6 segundos tras lo cual se suelta repentinamente, retrocediendo el brazo sin sostener la goma, intentando hacerlo a más valocidad que la contracción.
Llegando al punto indicado, se frena en seco el retroceso y se mueve hacia adelante la goma con un recorrido corto.
Todo ejercicio pliométrico con gomas elásticas tiene 4 fases:
Una primera fase que dura 5 o 6 segundos donde se sostiene completamente estirada la goma elástica con el brazo o pie extendido, lo que genera un ejercicio isométrico, que aumenta la potencia estática.
Una segunda fase donde es necesario retroceder el brazo más rápidamente que la velocidad de contracción de la goma.
Un rebote que frena en seco la contracción de la goma y la mueve hacia adelante durante un pequeño recorrido.
Si analizas en profundidad este ejercicio veras que en los primeros 5 o 6 segundos que sostienes la goma completamente estirada, realizas un ejercicio isométrico, o sea que el musculo se contrae sin moverse, pero además las fibras musculares se contraen para un movimiento hacia adelante. Como todo ejercici isométrico en este caso se contraen las fibras de contracción lenta.
Repentinamente se suelta la goma y se busca retroceder el brazo hacia atrás, más rápido que la contracción de la goma.
Sucede lo siguiente, las fibras de contracción lenta se había contraído al máximo, pero en dirección hacia adelante, por lo que al buscar retroceder el brazo, estas deben descontraerse y volver a contraerse pero en dirección contraria, por lo que no podrán reaccionar adecuadamente, ya que son muy lentas para lograrlo, obligando por reflejo en el momento del rebote a que se activen las fibras de contracción rápida, que se contraen más del doble de rápido.
El trabajo pliométrico con gomas elásticas es fundamental y el más indicado y para el desarrollo de Velocidad, tanto para Velocidad Máxima, Velocidad de Aceleración, Velocidad de Reacción y Velocidad Resistencia.
Los otros dos métodos, el método Isométrico, y el método balístico, son de apoyo al método Pliométrico.
Técnicamente se denomina DIFERENCIA DE RESISTENCIA EN LA CONTRACCIÓN al mecanismo que nos permite aumentar la velocidad de las fibras de contracción lenta.
Para entender en la práctica, como se aumenta la velocidad, al realizar estos ejercicios podemos realizar una pequeña prueba.
Nos colocaremos en una posición normal y lanzaremos un golpe recto, exactamente como lo realizamos en nuestro arte marcial.
Seguidamente realizamos el mismo movimiento pero con una contracción isométrica anterior. O sea un compañero presiona fuertemente al máximo el puño del practicante y repentinamente lo suelta, entonces se ejecuta el golpe recto.
Si realizas esta sencilla prueba te darás cuenta que eres capaz de mover tu golpe recto mucho más rápido. Este es el principio básico sobre el que se funda el método isométrico.
Primero debemos entender lo que es Diferencia de Resistencia en la Contracción;
Analicemos la segunda parte de la imagen donde no hay nadie presionando, que aparece en arriba, si el ayudante nos presiona hasta el máximo de nuestra capacidad sin que nuestro brazo retroceda, pero repentinamente suelta su mano, lo que sucederá es que nuestro puño saldrá disparado hacia adelante.
Ahora haremos lo que aparece en la primera parte de la imagen anterior, colocamos nuestro puño exactamente igual que en la posición de la segunda imagen pero esta vez el ayudante s no nos presionara, entonces intentaremos mover el puño a la misma velocidad que en el ejemplo anterior, este segundo ejemplo realizado en otro momento distinto al primero.
Si hacemos esta prueba observaremos que nunca el puño alcanzara la misma velocidad en la segunda prueba que en la primera. Este ejemplo es para entender que los músculos se contraen hasta el punto que el cerebro cree necesario, si lo “engañamos” lo obligaremos a actuar en Velocidad. Un musculo al llevarlo a la máxima contracción posible, seguirá manteniendo ese mismo nivel de contracción tras retirar repentinamente lo que lo obligaba a contraerse, durante los próximos 290 a 450 milisegundos tras lo cual empecerá a disminuir.
Tienes que diferenciar entre ejercicios pliométricos y ejercicios isométricos.
Los primeros desarrollan potencia o velocidad y los segundos fuerza estática, o más conocido en deportes que usan golpes como potencia estática.
Para desarrollo de Potencia de pegada, normalmente se usan pesas con grades cargas, aunque hay otras variantes, y para desarrollo de velocidad se usa mayormente la presión de un compañero, aunque también existen variantes para el mismo fin.
El objetivo de los ejercicios isométricos es llevar a las fibras musculares de contracción lenta a su máxima extenuación, para que seguidamente se realice un ejercicio pliométrico sobre ese mismo musculo para que solo puedan reaccionar las fibras de contracción rápida.
Además al entrenar con ejercicios isométricos debemos tener en cuenta que las fibras de contracción lenta se contraen al máximo, pero en una dirección, y seguidamente se realiza un movimiento en el mismo sentido o en el contrario produciendo efectos diferentes.
EJEMPLO DE EJERCICIOS PARA VELOCIDAD, LOS DOS DIRIGIDOS A MEJORAR LA VELOCIDAD DEL GOLPE CIRCULAR, EL DE LA IZQUIERDA PARA VELOCIDAD DE REACCIÓN Y EL DE LA DERECHA PARA VELOCIDAD MÁXIMA.
Existen dos formas de realizar los ejercicios isométricos, uno para desarrollo de velocidad máxima y velocidad de aceleración y otra forma para velocidad de reacción.
Para el desarrollo de velocidad de aceleración y velocidad máxima después de que el compañero presione al máximo sobre nuestro puño frontal dispararemos nuestro puño hacia adelante, o sea en el mismo sentido en el que nuestros músculos se habían contraído.
Para el desarrollo de velocidad de reacción después de que el compañero haya presionado al máximo, retrocederemos nuestro puño, o sea en sentido contrario al que nuestros músculos se habían contraído.
El objetivo primario de los ejercicios isométricos en general, es extenuar las fibras musculares de contracción lenta, para inmediatamente se realice un ejercicio pliométrico que por reflejo activará las fibras de contracción rápida.
Ahora bien, los isométricos realizados con la ayuda de un compañero además cumplen la función de hacer que las fibras de contracción lenta alcancen su máxima velocidad posible, y aumenten su capacidad de contracción en la medida de sus posibilidades.
EJEMPLO DE EJERCICIO BALÍSTICO, EN ESTE CASO PARA MEJORAR VELOCIDAD DE REACCIÓN DE LOS GOLPES DE PUÑO CIRCULARES NORMALES E INVERTIDOS.
El método balístico consiste en realizar un movimiento de muy alta velocidad con alguna parte del cuerpo, para que al llegar al límite de la articulación se produzca un rebote pliométrico que active las fibras de contracción rápida del musculo involucrado.
El método balístico era entrenado antiguamente como un método de flexibilidad, pero debido al avance de las ciencias del deporte, quedo en evidencia que no desarrollaban la flexibilidad, pues al realizar el rebote tan rápido, no daba tiempo a estimular la elongación muscular.
Pero para los entrenadores de deportes que usan golpes, estos ejercicios si tienen utilidad, pues en realidad se trata de un movimiento pliométrico que activa las fibras de contracción rápida, lo que genera velocidad de reacción.
Y a pesar de que no desarrollan elasticidad si se utilizan dentro de las rutinas de desarrollo de flexibilidad en los deportes que usan golpes, porque obligan a reaccionar a la articulación involucrada, que de ser entrenada solo con ejercicios de flexibilidad no consiguen progresar significativamente.
Un problema muy común, sobre todo en artistas marciales que compiten en combates donde se usan muchas patadas altas como por ejemplo el Taekwondo, es que a pesar de entrenar regularmente la abertura de piernas apenas progresan y no elevan sus patadas lo necesario.
Para solucionar esto se combinan ejercicios normales de flexibilidad con ejercicios balísticos de la misma articulación.
Por ejemplo al realizar ejercicios para aductores, si le añades ejercicios balísticos también para aductores, el cerebro responderá estimulando el avance significativo de la apertura de piernas, aunque el ejercicio balístico en si no desarrolle flexibilidad.
Por supuesto además de realizar ejercicios balísticos, para que haya una respuesta del cerebro a los ejercicios de flexibilidad, hay que realizar cada ejercicio dentro del dolor soportable, cambiando de ejercicio para la misma zona cada 3 meses, y alternando rutinas con más énfasis en ejercicios para zonas grandes y rutinas con más énfasis en áreas pequeñas.
Los ejercicios balísticos tienen los siguientes principios para su realización.
Cada técnica tiene su ejercicio correspondiente, por ejemplo el golpe recto tiene su ejercicio propio, la patada frontal también y así cada técnica de cada arte marcial.
Cada ejercicio se entrena en dos direcciones opuestas para trabajar el musculo agónico y antagónico, por ejemplo al ejercitar el musculo aductor se entrena en sentido contrario el musculo antagónico o sea el abductor.
En resumen para cada técnica existen dos ejercicios a entrenar uno en una dirección y otro en sentido contrario.
Cada ejercicio gradúa el nivel de dificultad utilizando pesos bajos o muy bajos. Los principiantes harán ejercicios balísticos sin ningún peso, y los avanzados y profesionales utilizaran cargas de diferente peso.
EJERCICIOS BALISTICOS PARA ADUCTORES Y PECTORALES.
Para solucionar esto se combinan ejercicios normales de flexibilidad con ejercicios balísticos de la misma articulación.
Por ejemplo al realizar ejercicios para aductores, si le añades ejercicios balísticos también para aductores, el cerebro responderá estimulando el avance significativo de la apertura de piernas, aunque el ejercicio balístico en si no desarrolle flexibilidad.
Vamos a ver ahora como se entrena la Velocidad Máxima y la Velocidad resistencia.
Estas dos capacidades físicas son en realidad la misma, la diferencia es que la primera se entrena para combates cortos, y la segunda para combates largos.
En los combates cortos, de 3 minutos o menos, es posible mantener la máxima velocidad pero en combates largos, o sea más de 10 minutos, se trata de que en determinado momento del combate no decaiga nuestra velocidad.
Como habrás visto en este video y en otros de este mismo canal, el entrenamiento de Potencia y Velocidad se base en la pliometría, que no es otra cosa que realizar rebotes en cada ejercicio, y en la isometría que tiene como fundamento ejercer presión sobre alguna fase de la técnica que se pretende fortalecer.
Para el desarrollo de Velocidad Máxima y Velocidad Resistencia, el rebote tanto en los ejercicios pliométricos como isométricos, se hace en la llamada fase de Velocidad Máxima que en las técnicas de brazo y pierna es cercana a la fase de impacto.
Cuando queremos entrenar nuestra velocidad Máxima, primero escogeremos las técnicas que queremos mejorar y entonces se realiza par cada técnica la secuencia de ejercicio isométrico seguido de ejercicio pliométrico haciendo el rebote o la presión sobre la fase de velocidad máxima.
Las secuencias siempre son ejercicio isométrico y ejercicio pliométrico, tanto para técnicas de pierna como puño.
Antes de explicar como se entrena cualquiera de los tipos de velocidad te hablaré sobre la ubicación de las diferentes fases de cada técnica, pues todo el entrenamiento se basa en realizar rebotes y presión sobre diferentes puntos del recorrido, lo que estimula o la velocidad máxima, velocidad de resistencia, velocidad de aceleración, o velocidad de reacción.
Explicare las diferentes fases de las técnicas de golpes con los brazos, y piernas, pero debes entender que es igual para técnicas de bloqueo, técnicas de juego de piernas y movimientos corporales o esquivas.
Veamos ahora la secuencia de entrenamiento para mejorar la velocidad máxima y velocidad resistencia de los golpes rectos
S e realiza siempre primero un ejercicio isométrico, donde el compañero presiona al máximo, justo encima de la fase de velocidad máxima del practicante, después de 5 o 6 segundos realizando dicha presión entonces suelta repentinamente su mano y el practicante realiza un movimiento frontal lo más rápidamente posible.
Por lo general se repite el ejercicio 5 veces.
Después de entrenar los isométricos para velocidad máxima se realiza un ejercicio pliométrico con gomas elásticas.
Se estira la goma al máximo, se mantiene la contracción durante 5 o 6 segundos y repentinamente se suelta y se realiza el rebote justo en la fase de velocidad máxima, volviendo a estirar la goma totalmente. Como ves es un movimiento muy corto.
La secuencia es siempre la misma, primero ejercicio isométrico seguido de ejercicio pliométrico con gomas, pero varía dependiendo si se realiza primero 5 ejercicios isométricos seguidos de 5 ejercicios con gomas, o un circuito de ejercicios isométricos para varias técnicas de brazo seguido de otro circuito con gomas también para varias técnicas de brazos.
La secuencia de entrenamiento para mejorar la velocidad máxima y velocidad resistencia de las demás técnicas siguen los mismos principios descritos aquí para los golpes rectos.
En el video se muestra la secuencia para patadas frontales, pero es igual para bloqueos, para esquivas y los desplazamientos del juego de piernas.
El desarrollo de velocidad de aceleración se realiza igual que el desarrollo de velocidad máxima, descrito anteriormente. La única diferencia es que en vez de hacer la presión isométrica y el rebote pliométrico sobre la fase de velocidad máxima, se realiza sobre la fase de aceleración.
Recordemos que la fase de aceleración queda justo después del punto de aceleración que es cuando el ángulo brazo-antebrazo. O el ángulo muslo pantorrilla esta a 90º.
Veamos ahora la secuencia de entrenamiento para mejorar la velocidad de aceleración de los golpes rectos
S e realiza siempre primero un ejercicio isométrico, donde el compañero presiona al máximo, justo encima de la fase de aceleracion del practicante, después de 5 o 6 segundos realizando dicha presión entonces suelta repentinamente su mano y el practicante realiza un movimiento frontal lo más rápidamente posible.
Después de entrenar los isométricos para velocidad de aceleración se realiza un ejercicio pliométrico con gomas elásticas.
Se estira la goma al máximo, se mantiene la contracción durante 5 o 6 segundos y repentinamente se suelta la goma sin presionarla y se realiza el rebote justo en la fase de velocidad de aceleración, pero en este caso el rebote es de apenas unos centímetros, o sea que no se estira completamente la goma elástica, debiendo después realizar un movimiento del cuerpo hacia atrás para reestirar la goma, evitando siempre hacerlo con la fuerza de los brazos.
La secuencia es siempre la misma, primero ejercicio isométrico seguido de ejercicio pliométrico con gomas, pero varía dependiendo si se realiza primero 5 ejercicios isométricos seguidos de 5 ejercicios con gomas, o un circuito de ejercicios isométricos para varias técnicas de brazo seguido de otro circuito con gomas también para varias técnicas de brazos.
La secuencia de entrenamiento para mejorar la velocidad de aceleración de las demás técnicas siguen los mismos principios descritos aquí para los golpes rectos.
En el video se muestra la secuencia para patadas frontales, pero es igual para bloqueos, para esquivas y los desplazamientos del juego de piernas.
Cada técnica tiene su ejercicio para velocidad de aceleración, siendo la única condición que el rebote y la presión se hagan sobre la fase de aceleración.
EJERCICIO ISOMETRICO CON PRESIÓN DE COMPAÑERO
EJERCICIO PLIOMETRICO CON GOMAS
Ahora veremos como ejemplo la secuencia para mejorar la velocidad de reacción de los golpes rectos, pero recordando que es siempre igual para cada una de las técnicas del arte marcial o deporte de contacto que tu practicas.
S e realiza siempre primero un ejercicio isométrico, donde el compañero presiona al máximo, justo encima de la fase de aceleración del practicante, después de 5 o 6 segundos realizando dicha presión suelta repentinamente su mano y el practicante efectúa un movimiento hacia atrás haciendo el rebote en la fase de reacción, para lanzar un golpe recto hacia adelante. Notaras como el golpe sale sin la potencia necesaria.
Si comparas este ejercicio isométrico con el anterior veras que en este caso el golpe no sale disparado hacia adelante sino que retrocede, produciendo el efecto de contracción inversa, ya que las fibras musculares se habían contraído al máximo para un movimiento hacia adelante pero se ven sorprendidas con un movimiento hacia atrás, para el cual no tienen capacidad de reaccionar.
Por lo general se repite el ejercicio 5 veces.
Ejemplo de ejercicio isométrico para velocidad de reacción de puño circular.
Ejemplo de ejercicio isométrico para velocidad de reacción de patada circular.
Después de entrenar los isométricos para velocidad de reacción siempre se realiza un ejercicio pliométrico con gomas elásticas.
Se estira la goma al máximo, se mantiene la contracción durante 5 o 6 segundos y repentinamente se suelta y se realiza el rebote justo en la fase de velocidad de reacción, haciendo un rebote muy corto.
La secuencia es siempre la misma, primero ejercicio isométrico seguido de ejercicio pliométrico con gomas, aunque varia si se realizan repeticiones, series o circuitos.
Recuerda que para reestirar la goma se echa el cuerpo hacia atrás y al tener los brazos extendidos es que se estira la goma para empezar un nuevo ejercicio, nunca se estira con la fuerza de los brazos.
En el video se muestra la secuencia para patadas frontales, pero es igual para bloqueos, para esquivas y los desplazamientos del juego de piernas.
Los ejercicios balísticos trabajan exclusivamente la llamada fase de rebote de inicio, la cual debemos comprender.
Cuando lanzamos cualquier golpe o patada, a pesar de que no seamos conscientes de ello se produce un movimiento de contracción en el hombro en los golpes realizados con los brazos o en las caderas en el caso de las patadas que determina la potencia, o la velocidad que se le va a imprimir a dicho golpe.
Dicho de otra manera, el estimulo que envía el cerebro para lanzar un golpe o patada se inicia en el hombro o en la cadera, lo que por reflejo determina el tipo de contracción que se va a utilizar, en toda la fase del recorrido de cualquier técnica, o sea es un mecanismo que funciona por reflejo.
Utilizar ejercicios balísticos, mejora enormemente la velocidad de respuesta ante estímulos visuales, mejora rápidamente la velocidad de nuestros golpes porque acostumbra a los brazos y piernas a moverse a grandes velocidades, y es una parte del entrenamiento para aumentar la coordinación motora, o sea los reflejos, aunque esto depende de otros factores que deben entrenarse aparte.
Los ejercicios balísticos se inician utilizando una presión antes de salir disparados en un recorrido largo, y prosiguen con un rebote al llegar al final del recorrido, o sea realizamos un ejercicio isometrico seguido de uno pliometrico que son los dos factores que generan velocidad en los deportes que usan golpes
Cada técnica o apartado de nuestro arte marcial tiene su ejercicio correspondiente, dicho de otra manera cada golpe, cada patada, cada movimiento corporal o cada bloqueo tiene su movimiento balístico propio, aunque el juego de piernas no tiene ejercicios balísticos.
Cada ejercicio tiene otro equivalente opuesto que básicamente tiene el objetivo aumentar la velocidad de cada técnica, tanto en su avance como en su retroceso, por ejemplo sirve para que un golpe recto aumente su velocidad tanto al buscar impactar como al regresar a su posición original dentro de la guardia.
Los ejercicios balísticos se realizan en los primeros meses de entrenamiento sin peso alguno, pero a medida que se avanza se le añaden pequeños pesos, que hacen el rebote mucho más potente, pero debiendo ser cuidadoso pues un exceso de carga puede causar lesiones.
Cada ejercicio lleva una presión previa realizada generalmente por un compañero, pero algunos ejercicios dan la posibilidad de que el practicante realice el mismo la contracción isométrica con el propio peso del cuerpo.