Te muestro en este video o en la pagina los ejercicios de flexibilidad para tronco inferior seleccionados específicamente para artes marciales, y solo los que son aptos para principiantes o sea personas con baja flexibilidad.
Acostado boca arriba, con los pies en contacto con la cadera, las palmas de las manos sobre el suelo a la altura del cuello (debajo de los hombros) y los dedos dirigidos hacia los pies.
Inspirar, elevar el tronco apoyándose únicamente en los brazos totalmente extendidos.
Estiramiento especifico del Abdominal. Musculo antagónico: Lumbar
Tumbado boca arriba, con los talones en contacto con la cadera, las palmas de las mano sobre el suelo a la altura del cuello (debajo de los hombros) y los dedos dirigidos hacía lo pies.
Inspirar, elevar el tronco, apoyar la frente sobre el suelo, elevar un brazo a la vez y colocar el antebrazo sobre el suelo.
Error en la imagen: Las manos apuntan hacia atras debiendo ir en direccion contraria apuntando hacia los pies.
Estiramiento especifico del Abdominal. Musculo antagónico: Lumbar
De pie, con los pies separados a la misma amplitud de los hombros y las manos sobre la cadera. Espirar, empujar la cadera hacia adelante y arquear la espalda.
Elevar los brazos sobre la cabeza mientras se continúa arqueando la espalda hacia atrás. Colocar las manos sobre el suelo, acabando en una posición de puente, con los brazos estirados y separados la distancia de los hombros.
Flexionar los brazos y bajar sobre los hombros.
Para este ejercicio al principio es necesario un ayudante.
Acostado boca arriba, elevar ambos pies hacia el techo hasta que queden verticales, mientras las manos se colocan a los costados y los codos ayudan a mantener el equilibrio, debiendo quedar el cuerpo apoyado sobre el cuello y cabeza.
Espirar y con las piernas juntas descender lentamente hasta que las punta de ambos pies toquen el suelo justo detrás de la cabeza.
Este ejercicio también estira cuello y la regios posterior de la espalda.
Colgarse de una barra situada a la misma altura de la cabeza, aproximadamente a la altura del mentón.
Deslizar los pies diagonalmente hacia atrás, en una línea de 45º (ni hacia un lateral ni hacia atrás).
Cuando los brazos estén completamente estirados por el peso del cuerpo, espirar y efectuar un movimiento lateral de la cadera, cuidando siempre que los brazos estén por detrás de las orejas.
De pie, con los pies ligeramente separados, un brazo sobre el costado y el otro flexionado so-ye la cabeza.
El compañero fija la cadera con una mano y, con la otra, mantiene el brazo elevado del ejecutante a la altura del codo.
Flexionar el tronco lateralmente, sin desviarlo ni hacia adelante ni hacia atrás, y espirar cuando el compañero fuerza la flexión lateral del tronco.
De pie, con la espalda separada alrededor de metro de una pared o espaldera. Colocar las manos sobre la espaldera a la altura de la cabeza.
Espirar y "caminar" por la pared, hacia abajo, con las manos. Si fuera necesario utilizar un compañero para que preste ayuda.
Caminar con las manos hacia arriba por la espaldera para llegar a la posición de comienzo.
Acostado bocarriba en una banca, con los pies sujetos para que no se levante el cuerpo, ambos brazos apuntando hacia arriba, y sujetando con ambas manos una barra metálica con un peso variable dependiendo del grado de flexibilidad del practicante.
Espirar al mismo tiempo que se desciende bajando zona lumbar, tórax y cabeza, mientras que las manos buscan llegar lo más cerca posible del suelo.
Acostado lateralmente en una banca, con los pies sujetos para que no se levante el cuerpo, ambas manos colocadas detras de la cabeza, y una, la situada mas arriba, sosteniendo un peso.
Espirar a mismo tiempo que se desciende bajando zona lumbar, tórax y cabeza, mientras que las manos buscan llegar lo más cerca posible del suelo.
Los ejercicios de flexibilidad para tronco inferior son útiles para dos objetivos, uno para servir de base a los ejercicios dirigidos a mejorar la flexibilidad de patadas, y también como base para los ejercicios dirigidos a las esquivas.
Si quieres mejorar la flexibilidad de tus patadas, ganar más altura y rapidez, algo que se sabe poco es que además de realizar ejercicios para aductores y flexores de la pierna, se deben usar en combinación en ellos los ejercicios de Tronco inferior, pues son los que se utilizan al lanzar patadas altas.
Dicho de otra manera si quieres lanzar patadas altas, tienes que combinar ejercicios para Aductores, Flexores de las piernas y tronco inferior, si no lo haces así, te será casi imposible lograrlo.