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En posición de sentadilla, con ambas manos sobre el suelo para sujetarse (En la imagen apoyándose sobre una silla, como alternativa) y una pierna en contacto con el suelo.
Sujetar el pie retrasado y empujar el talón hacia los glúteos. Tener cuidado en mantener el alineamiento paralelo en las caderas, las rodillas y los pies de ambas piernas.
No arquear la espalda, ni la región lumbar, ni girar la cadera. Tampoco recargar el peso del cuerpo en exceso sobre la rodilla que hace contacto con el suelo.
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De rodillas, con las piernas cercanas, las nalgas sobre el suelo, los tobillos a los lados de los muslos y la punta de los pies dirigidas hacia atrás.
Espirar mientras continúa la inclinación hacia atrás hasta que la espalda quede plana contra el suelo. No permitir que los pies giren hacia afuera.
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De rodillas, sentarse sobre los talones, debiendo quedar los pies estirados hacia atrás, con los empeines contra el suelo.
Debe tenerse cuidado de que los glúteos quedan colocados sobre la parte superior de los talones y no entre los pies.
Si existen lesiones en la rodilla no debe hacerse este estiramiento.
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De rodillas, con las rodillas tocándose entre sí, a lo igual que los pies. Los empeines tocando el suelo y los dedos hacia atrás.
Espirar lentamente e inclinarse hacia atrás, sin dejar que los pies giren hacia afuera
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Acostado boca abajo con una pierna flexionada hacia los glúteos.
El ayudante fija las caderas colocando el antebrazo y apoyándose sobre él. Espirar cuando el compañero empuja el tobillo hacía los glúteos, sin sobre comprimir la rodilla.
Colocar una almohadilla o una toalla plegada bajo la pierna del estiramiento para reducir molestias.
Se puede sujetar la pierna por los tobillos, y también por el empeine lo que forzara aun más el estiramiento de los cuádriceps.
Ejercicios específicos para Flexibilidad del Juego de Piernas (Desplazamientos) y el Tracto inferior, (Patadas) de los musculos Cuadriceps.
Los ejercicios de este bloque se utilizan en relación con el Tracto inferior, por lo que se realizan intercalados entre los ejercicios de Potencia, Velocidad o Resistencia relacionados con esta área específica de entrenamiento, o en rutinas separadas en relación también con el Tracto inferior
Este bloque de ejercicios es específico para practicantes Avanzados, pero pueden ser utilizados por Principiantes cuando ya se dominen los ejercicios básicos, o también por los profesionales cuando alguno de sus ejercicios correspondientes, se le haga difícil dominarlos, sustituyéndolos temporalmente.
Los métodos utilizados en los ejercicios de Flexibilidad aplicado a las artes marciales que usan golpes en orden de menor a mayor dificultad son:
El método estático pasivo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación sin que dicha extensión produzca dolor, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento. Durante el tiempo que dure el ejercicio el practicante buscara mantener el musculo antagónico (el musculo contrario al que se está extendiendo) lo más relajado posible.
El método estático activo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento, pero con la diferencia de que en este caso el musculo antagonista se contrae voluntariamente (contracción isométrica). Dependiendo el grado de elasticidad que posea el musculo y el criterio del karateca pueden mantenerse la contracción isométrica durante todo el tiempo establecido para el ejercicio, o realizar contracciones y relajaciones isométricas del musculo antagónico.
El método FNP: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento pero en este caso tanto el musculo extendido como su antagónico se contraen en sentido contrario al movimiento, (Intentar recuperar la posición antes de la extensión muscular pero sin conseguirlo debido al mismo karateca, a algún objeto o persona que lo impide).
El musculo cuádriceps en los artista marciales, es un musculo muy usado, básicamente porque en cada desplazamiento en cualquier dirección interviene, por lo que debido a su gran uso este se acorta, siendo el recto femoral, el que más se produce este efecto perjudicial acortado y por lo tanto puede interrumpir la mecánica normal de las articulaciones, haciendo que se vuelvan más propensos a las lesiones. Con el estiramiento evitamos cualquier futuro problema sobre estos músculos como pueden ser los tan temibles desgarros.
