EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD DE CADERA Y GLÚTEOS, PARA ARTISTAS MARCIALES PROFESIONALES, O SEA CON FLEXIBILIDAD MÁXIMA

Te muestro ahora, los ejercicios de flexibilidad para cadera y glúteos, de nivel profesional, o sea personas con flexibilidad máxima. Estos ejercicios están clasificados y seleccionados entre muchos otros, mostrándote únicamente los que afectan a las patadas, golpes, desplazamientos, etc. típicos en las diferentes artes marciales.

Estos ejercicios de flexibilidad, no deben ser realizados por personas con baja, o buena flexibilidad, e inclusive, los que posean una gran flexibilidad, deben realizarlos con un calentamiento previo, y nunca empezar directamente con ellos, después de haber estado un tiempo sin entrenar.

Además, algunos de ellos, requieren un conocimiento de la articulación, musculo, o tendón, que se está entrenando, y su correcta ejecución, por lo que ten precaución al entrenar con ellos.

Sentado sobre el suelo, con la pierna izquierda recogida, buscando que el talón quede pegado al cuerpo, mientras que la derecha, debe ir flexionada con el pie lo más cercana posible al otro pie.

Expirar, y Flexionar el cuerpo hacia adelante, buscando que la cabeza toque el suelo.

Se puede realizar también, de una manera más avanzada, buscando que la rodilla izquierda quede lo más adentro posible, y el pie derecho, quede lo más cerca posible de la rodilla izquierda.

En este caso, se expira, y flexiona el cuerpo hacia adelante, y se busca que la cabeza toque la rodilla izquierda.

De pie, frente a una mesa, o cualquier otra superficie, que pueda soportar el peso del cuerpo, y que esté a la altura de la cadera.

Colocar la pierna izquierda, sobre la mesa, de tal manera, que el talón toque su superficie, mientras que la rodilla quede según su grado de flexibilidad cercana a ella.

Inspirar, y echar el cuerpo hacia adelante, hasta que la rodilla toque la mesa.

Seguidamente Espirar, y echar el cuerpo hacia adelante, hasta que la cabeza quede lo más cercano posible a la mesa.

El ejercicio, correctamente hecho, no apoya las manos en ningún momento, pero mientras no se tenga la suficiente flexibilidad, puede apoyarse lo suficiente para soportar el peso.

Realizar también, con la otra pierna.

Tumbado boca abajo, sobre una mesa, con las piernas extendidas.

La pierna izquierda, deberá estar cercana al borde, y se flexionará la pantorrilla en dirección al muslo.

El ayudante, fijará el cuerpo, apoyando la mano izquierda sobre la parte superior de la cadera, mientras que con la derecha, sujeta el tobillo izquierdo.
Espirar, cuando el ayudante empuje la pantorrilla hacia adentro.

Los muslos, de ambas piernas, deben estar juntos, para que no se mueva la pierna izquierda al girarla.

Realizar el ejercicio, también con la otra pierna.

Acostado sobre el suelo, boca arriba, con las piernas estiradas casi juntas, y los brazos en cruz, con las manos apoyadas firmemente sobre el suelo.

Levantar la pierna derecha, hasta que quede vertical, y completamente extendida. Si no se puede realizar este primer movimiento correctamente, se puede pedir a un compañero, que lleve la pierna a su lugar correspondiente.

Espirar, y bajar la pierna derecha, hacia el lado izquierdo lo más posible, sin dejar que las manos, los codos, los hombros, y el pie izquierdo, pierdan contacto con el suelo.

Si se necesitó, la ayuda de un compañero, este debe seguir sosteniendo el pie, para que se mantenga un ángulo de 90 grados entre las dos piernas, al descender la pierna por el lado contrario.

Repetir por el otro lado.

Sentarse en el suelo, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha buscando que las rodillas estén lo más juntas posibles.

Espirar lentamente, e inclinar el cuerpo hacia adelante.

Realizar también, con la pierna derecha sobre la izquierda.

Tumbado boca abajo, sobre una mesa, con las piernas extendidas.

La pierna izquierda, deberá estar cercana al borde, y se flexionará la pantorrilla en dirección al muslo.

El ayudante, fijará el cuerpo, apoyando la mano izquierda, sobre la parte superior de la cadera, mientras que con la derecha, agarra el tobillo izquierdo.
El ayudante, girará la pierna hacia afuera, debiendo además, separar el muslo hacia afuera, para que el ejercicio sea más fuerte.

El practicante de artes marciales, espirará al iniciar el giro del muslo, e indicará al compañero, hasta dónde puede llegar.

Repetir con la otra pierna.

De pie, con la espalda y cadera, apoyada en una pared.

Levantar el pie izquierdo, hacia adelante, para que el ayudante lo sostenga con ambas manos, una sobre el tobillo, y la otra sobre la punta del pie.

El practicante de artes marciales, abre los brazos, apoyándolos contra la pared, e inclinando el tórax hacia la derecha, afirmándose firmemente con las manos sobre la pared.

Espirar, cuando el ayudante empuje la pierna, y la lleve lo más cerca posible de la cabeza, o si fuese posible sobre el hombro, que es aún más avanzado.
Repetir con la otra pierna.

Tumbado boca abajo, sobre una colchoneta, o algo blando, apoyando los dos codos sobre ella. Las piernas juntas y estiradas.

Separar la pierna que se va a ejercitar, hacia un lado lo más posible, y levantar la pantorrilla, para que la sujete el compañero.

El ayudante, apoyará su rodilla sobre los glúteos del practicante, teniendo cuidado, de no subir más arriba del coxis, y de no dejar caer, todo el peso del cuerpo sobre la cadera del practicante. Mientras sujeta con ambas manos los tobillos.

Espirar, cuando el ayudante suba el muslo, y con ello fuerce la cadera.
Debe haber perfecta coordinación entre practicante y ayudante, parando de inmediato, si el muslo gira hacia un lado u otro.

Realizar con la otra pierna.

Apoyarse, sobre cualquier soporte que quede a la altura de la pared
Levantar la pierna izquierda, con la pantorrilla flexionada, para que el ayudante la sostenga con su mano derecha, por la rodilla.

El ayudante, apoya su mano izquierda, contra la parte superior de la cadera.
Espirar, cuando el ayudante suba el muslo, y presione la cadera hacia abajo, al mismo tiempo, que el practicante echa el cuerpo hacia atrás.

Realizar con la otra pierna.

Este ejercicio, plantea el problema, de que el cuerpo se verá impulsado hacia adelante, lo que inmediatamente hace ineficaz el ejercicio, si el practicante no sabe como echarlo hacia atrás, por lo que se podrá realizar de otra forma.

En esta variante, se apoya el cuerpo contra una pared, donde se mantendrá pegado el tórax, y la cadera, lo que impedirá el avance.

En esta segunda forma, el ayudante, solo sostendrá la rodilla y la subirá en dirección arriba adelante.

UTILIDAD, DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA CADERA Y GLÚTEOS, TANTO DE NIVEL PRINCIPIANTE, AVANZADO, COMO PROFESIONAL.

Los ejercicios de flexibilidad para caderas y glúteos se utilizan para dos objetivos diferentes.
Combinándolos con ejercicios para tronco inferior, aductores y flexores de la pierna mejoran la velocidad, altura y movilidad de las patadas.

Y combinándolos con ejercicios para cuádriceps, parte posterior de la pierna y tobillos y pies, mejoran la velocidad y movilidad de los desplazamientos o juego de piernas.