Te muestro ahora, los ejercicios de flexibilidad para Isquiotibiales, de nivel principiante, o sea, personas con flexibilidad baja. Estos ejercicios, están clasificados y seleccionados, entre muchos otros, mostrándote únicamente, los que afectan al juego de piernas, o desplazamientos, típicos de las diferentes artes marciales.
Sentado sobre el suelo o colchoneta, con la pierna derecha flexionada, de tal manera que el talón presione la cara interna del muslo contrario, el brazo derecho apoyado en el suelo.
Expirar, manteniendo la pierna izquierda estirada, apoyada firmemente sobre el talón, al mismo tiempo que se inclina el cuerpo hacia adelante buscando recargar más sobre el lado izquierdo. Agarrar con la mano izquierda la punta del pie izquierdo y girar el tobillo hacia arriba. Mantener la posición durante el tiempo preestablecido en la rutina de entrenamiento, antes de cambiar de lado.
Realizar este ejercicio con ambos lados.
Estiramiento especifico de Bíceps Femoral, y todos los músculos de la parte posterior de la pierna, Tendón de los Gemelos (de Aquiles) y Gemelos.
Musculo antagónico: Tibial anterior y cuádriceps
Sentado en el suelo con las dos piernas abiertas.
Expirar lentamente, Flexionar el tronco hacia adelante, buscando que sean las caderas las que giran hacia adelante.
Sujetar los dos pies por la punta con ambas manos y girarlos al mismo tiempo
Mantener la posición durante el tiempo preestablecido en la rutina de entrenamiento.
Estiramiento especifico de Bíceps Femoral, y todos los músculos de la parte posterior de la pierna, Tendón de los Gemelos (de Aquiles) y Gemelos.
Musculo antagónico: Tibial anterior y cuádriceps
Arrodillado sobre la pierna derecha, mientras que la pierna izquierda, apoya el pie completamente plano sobre el suelo y los dedos apuntan hacia adelante.
Mover la cadera hacia atrás y hacia abajo dejando caer el peso del cuerpo sobre el talón, permanecer en esa posición unos instantes para continuar con un giro hacia el interior del pie para quedar sentado sobre la pantorrilla
Realizar este ejercicio con ambos lados
Estiramiento específico para el Tibial anterior, y empeine (Extensores cortos del pulgar y de los dedos).
Musculo antagónico: Gemelos y bíceps femoral
Apoyarse contra una pared o espaldera con una pierna adelantada y la otra retrasada. La pierna atrasada debe llevar el pie y la rodilla, apuntando justo al frente, evitando que se giren hacia afuera,
Espirar lentamente y estirar el pie retrasado de tal modo que el talón quede firmemente pegado al piso. Cuanto más se retrase el pie más fuerte será la flexión.
Repetir por ambos lados
Estiramiento especifico de tobillo y Tendón de los Gemelos (de Aquiles).
Sentado sobre el suelo recoger el pie derecho hacia atrás, al mismo tiempo que se sujeta el pie izquierdo con la mano izquierda por la base de los dedos de los pies.
Estirar la pierna izquierda al mismo tiempo que se expira lentamente sin soltarla, procurando en todo momento que el talón no toque el suelo.
Para aliviar el dolor del estiramiento de la parte trasera de la pierna se puede contraer su musculo antagónico el cuádriceps.
Realizar este ejercicio con ambos lados.
Estiramiento especifico de Bíceps Femoral, y todos los músculos de la parte posterior de la pierna, Tendón de los Gemelos (de Aquiles) y Gemelos.
Musculo antagónico: Tibial anterior y cuádriceps
Arrodillado sobre la pierna derecha, mientras que la pierna izquierda, apoya el pie completamente plano sobre el suelo y los dedos apuntan hacia adelante.
Echar la cadera hacia adelante al mismo tiempo que se espira lentamente, buscando apoyar todo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo.
Realizar este ejercicio con ambos lados
Estiramiento especifico del Tendón de los Gemelos (de Aquiles) y Gemelos.
Musculo antagónico: Tibial anterior y bíceps femoral
Estos ejercicios son básicos y fundamentales para el Juego de piernas y los desplazamientos, por lo que su práctica ayudara en la movilidad, y rapidez de los desplazamientos.
Se realizan intercalados entre los ejercicios de Potencia, Velocidad o Resistencia relacionados con esta área específica de entrenamiento, o en rutinas separadas en relación también con el Juego de piernas.
