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De pie, con las manos por detrás de la espalda, colocadas sobre una pared y a la altura de los hombros, con los dedos dirigidos hacia arriba.
Espirar, flexionar las piernas y bajar los hombros.
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Sentado o arrodillado, con los brazos elevados en la horizontal, por detrás de la espalda.
El compañero sujeta ambas muñecas y, ligeramente, jala los brazos hacia atrás en un plano horizontal.
No es necesario que las muñecas contacten una con otra.
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Tumbado boca arriba, con los talones en contacto con la cadera. Sujetar los tobillos del compañero, quien se encuentra con las piernas abiertas a la altura de la cabeza del practicante.
Inspirar, extender brazos y piernas y elevar cuerpo a la posición de puente completo.
El ayudante entrelaza sus manos por detras de los hombros y los eleva hacia arriba y hacia adelante.
Se puede sentir este estiramiento en el abdomen, los hombros y la parte superior de los muslos.
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Sentado en ángulo recto sobre el suelo, con las piernas estiradas y los brazos paralelos sobre la cabeza.
El ayudante se sienta espalda contra espalda, en la misma posición, sujetando los brazos del ejecutante por encima de los codos.
Espirar y hacer que el compañero se incline hacia adelante, tirando y elevando del suelo el tronco del ejecutante.
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De rodillas, con los brazos paralelos sobre la cabeza y en contacto con las orejas.
El compañero, a horcajadas sobre las piernas por detrás.
El ejecutante sujeta al compañero alrededor de su cuello y entrelaza sus manos cuando éste se eleva y se inclina hacia atrás.
Se puede sentir este estiramiento en el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y el abdomen.
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Sentado en el suelo, con los brazos paralelos y por encima de la cabeza.
El compañero coloca sus rodillas contra la columna vertebral del ejecutante, fija los codos en sus axilas y coloca sus manos sobre la parte superior de los omoplatos.
Espirar cuando el compañero empuje los omoplatos hacia adelante y tire de los brazos hacia atrás.
Se debe sentir este estiramiento en el pecho, hombros y la parte superior de la espalda.
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Colóquese delante de una barra sujeta a la pared. El cuerpo debe tocar dicha barra.
Sujete la barra con ambas manos lo mas juntas entre sí que le sean posible.
Deje caer el peso del cuerpo hasta donde pueda.
Mantener la posición el tiempo preestablecido en su rutina.
Expire al descender.
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Sujete una barra (que esta fija en la pared) situada por detrás y a la altura de los omóplatos, con las dos manos.
Debe buscarse que las manos se junten lo más posible, dentro de sus aptitudes, al mismo tiempo que los brazos permanecerán completamente estirados
Deje caer el peso del cuerpo hasta donde pueda.
Mantener la posición el tiempo preestablecido en su rutina.
Expire al descender.
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Sitúese de pie, con una barra fija que esté algo más alta que su estatura, sujétela con las dos manos con una separación que le permita pasar la cabeza entre ellas.
Los pies deben estar situados mas atrás que la barra fija
Sin mover los pies durante todo el ejercicio deje caer el peso del cuerpo hacia adelante.
Las piernas pueden flexionarse para pasar por debajo de la barra si fuese necesario.
Los brazos deben quedar estirados lo más posible dentro de las propias capacidades del practicante.
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Sitúese de pie, con ambas manos sujetas a dos barras fijas verticales.
Los pies colocados en la misma línea que une dos barras.
Los dos brazos deben ir paralelos al piso.
Deja caer el peso del cuerpo hacia adelante, hasta donde te sea posible.
Las barras se pueden sustituir por una puerta algo ancha y en vez de sujetarse con las manos se pueden apoyar en los antebrazos.
Ejercicios específicos para Flexibilidad del Tracto Superior, (Golpes con los brazos) en los musculos y articulaciones de los brazos y muñecas. También se utilizan para los movimientos defensivos (bloqueos)
Los ejercicios de este bloque se utilizan en relación con el Tracto Superior, por lo que se realizan intercalados entre los ejercicios de Potencia, Velocidad o Resistencia relacionados con esta área específica de entrenamiento, o en rutinas separadas en relación también con el Tracto Superior.
Este bloque de ejercicios es específico para practicantes Profesionales, pero se pueden usar los últimos (Con fondo azul claro) como sustitutos temporales si alguno se hace muy difícil de realizar.
Los métodos utilizados en los ejercicios de Flexibilidad aplicado al Karate y las artes marciales que usan golpes en orden de menor a mayor dificultad son:
El método estático pasivo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación sin que dicha extensión produzca dolor, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento. Durante el tiempo que dure el ejercicio el practicante buscara mantener el musculo antagónico (el musculo contrario al que se está extendiendo) lo más relajado posible.
El método estático activo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento, pero con la diferencia de que en este caso el musculo antagonista se contrae voluntariamente (contracción isométrica). Dependiendo el grado de elasticidad que posea el musculo y el criterio del karateca pueden mantenerse la contracción isométrica durante todo el tiempo establecido para el ejercicio, o realizar contracciones y relajaciones isométricas del musculo antagónico.
El método FNP: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento pero en este caso tanto el musculo extendido como su antagónico se contraen en sentido contrario al movimiento, (Intentar recuperar la posición antes de la extensión muscular pero sin conseguirlo debido al mismo karateca, a algún objeto o persona que lo impide).