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Colocarse en posición de squat, con los pies planos sobre el suelo.
Descansar el peso sobre una rodilla flexionada y extender la pierna contraria hacia el costado.
Sujetar el tobillo derecho con la mano derecha y el izquierdo con la mano izquierda.
Espirar y bajar por completo el tronco hacia el muslo de la pierna extendida.
Este estiramiento también afecta a la ingle.
Repetir con el otro lado.
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Sentado sobre una colchoneta o similar, con el talón de la pierna derecha apoyado contra el muslo interior de la izquierda, la cual permanecerá estirada.
Se debe hacer que la rodilla de la pierna izquierda baje lo más posible, intentando que contacte con el suelo.
Espirar y descender el cuerpo hacia el pie izquierdo agarrando el pie con ambas manos. Debe buscarse que la espalda permanezca plan, y que el giro lo realice la cadera.
Repetir por los dos lados.
Musculo antagónico: Cuádriceps.
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Sentado en el suelo con la pierna izquierda extendida. La mano izquierda apoyada en el piso, por detrás de la cadera.
Sujetar el pie derecho con la mano derecha, por la parte interna flexionando previamente la pierna.
Espirar y extender la pierna completamente hasta que quede hacia arriba.
Ejercicios específicos para Flexibilidad del Tracto inferior, (Patadas) en en los musculos Flexores de las piernas. También se utilizan para el juego de piernas
Los ejercicios de este bloque se utilizan en relación con el Tracto inferior, por lo que se realizan intercalados entre los ejercicios de Potencia, Velocidad o Resistencia relacionados con esta área específica de entrenamiento, o en rutinas separadas en relación también con el Tracto inferior
Este bloque de ejercicios es específico para practicantes Avanzados, pero pueden ser utilizados por Principiantes cuando ya se dominen los ejercicios básicos, o también por los profesionales cuando alguno de sus ejercicios correspondientes, se le haga difícil dominarlos, sustituyéndolos temporalmente.
Los métodos utilizados en los ejercicios de Flexibilidad aplicado al Karate y las artes marciales que usan golpes en orden de menor a mayor dificultad son:
El método estático pasivo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación sin que dicha extensión produzca dolor, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento. Durante el tiempo que dure el ejercicio el practicante buscara mantener el musculo antagónico (el musculo contrario al que se está extendiendo) lo más relajado posible.
El método estático activo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento, pero con la diferencia de que en este caso el musculo antagonista se contrae voluntariamente (contracción isométrica). Dependiendo el grado de elasticidad que posea el musculo y el criterio del karateca pueden mantenerse la contracción isométrica durante todo el tiempo establecido para el ejercicio, o realizar contracciones y relajaciones isométricas del musculo antagónico.
El método FNP: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento pero en este caso tanto el musculo extendido como su antagónico se contraen en sentido contrario al movimiento, (Intentar recuperar la posición antes de la extensión muscular pero sin conseguirlo debido al mismo karateca, a algún objeto o persona que lo impide).
La zona de los Flexores de la pierna es una de las mas castigada por las lesiones.
La causa más común de una lesión de músculo flexor de la pierna es la contusión. La mayoría de las lesiones se producen practicando deportes de contacto. Otras causas de la lesión de músculo flexor de rodilla son:
- Fuertes golpes musculares.
- Estirar y encoger excesivamente el músculo o realizar movimientos repetitivos.
- Lesiones anteriores.
- No calentar.
