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De pie frente a cualquier objeto con una altura aproximada de la cadera, levantar el pie derecho y apoyarlo sobre dicho objeto.
Espirar y echar el cuerpo hacia delante buscando sujetar con ambas manos el pie derecho, buscando que la cadera gire hacia adelante.
La espalda debe estar totalmente plana y el pie izquierdo debe tener el talón firmemente colocado sobre el piso, en forma plana sin apoyarse ni en la punta ni en el talón.
Realizar por ambos lados.
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Sentado sobre el borde de un banco, con la pierna izquierda extendida y el pie de la pierna derecha apoyado sobre el suelo. Las manos entrelazadas en la nuca.
Expirar, flexionar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda plana, cuidando que el giro no lo realice la cadera, sino solo el cuerpo.
Realizar por ambos lados.
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Acostado junto al marco de una puerta, y colocando la cadera algo separada de él. Elevar la pierna izquierda y apoyar el talón.
Mover la rodilla hacia la pared de tal manera que la pierna quede totalmente extendida.
La espalda debe estar totalmente plan y el pie derecho debe tener el talón firmemente colocado sobre el piso.
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Sentado sobre el suelo, con las piernas extendidas y abiertas. Flexionar una rodilla hasta que el talón toque la ingle de la otra pierna.
El compañero, situado detrás, con una mano en el centro de la espalda y la otra en la región lumbar.
Espirar; manteniendo la pierna adelantada sir doblar, extender la parte superior del tronco flexionarse hacia adelante, mientras el ayudante empuja suavemente la parte superior del tronco hacia el muslo.
Recordar que se han de indicar al ayudante los niveles alcanzados de estiramiento.
Repetir por el otro lado.
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Acostado boca arriba con la pierna izquierda flexionada por la rodilla con el talón cercano a la cadera. La pierna derecha extendida hacia arriba.
Sujetar la pierna derecha con las dos manos por el muslo.
Espirar lentamente a medida que se presiona la pierna hacia el pecho y las manos se deslizan por ella hasta llegar hasta los tobillos.
La rodilla debe ir completamente bloqueada, sin flexión de ningún tipo.
Si hay dolor en la espalda se puede aligerar extendiendo la pierna izquierda.
Repetir por ambos lados.
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Sentado sobre el suelo, con las piernas abiertas, lo más posible.
Espirar lentamente mientras se flexiona el tronco hacia adelante, sin permitir que las piernas se flexionen por las rodillas, debiendo quedar los talones firmemente pegados al suelo.
Se debe mantener la espalda lo más plana posible
La cadera no debe girar al flexionar el cuerpo hacia adelante.
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Acostado boca arriba con la pierna izquierda extendida mientras que la derecha se dirige hacia arriba. La cadera debe mantenerse en contacto con el suelo completamente plana.
El ayudante sujeta con su mano izquierda la pierna derecha justo por encima de la rodilla, mientras que con su mano derecha presiona el muslo también algo más arriba del muslo izquierdo.
Espirar cuando el ayudante presiones la pierna derecha hacia arriba.
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Desde la posición de pie, con las rodillas algo dobladas, flexionar el cuerpo y colocar las manos detrás de las pantorrillas sobre los gemelos, a la altura donde la flexibilidad lo permita.
Expirar al mismo tiempo que con las manos atraemos la cabeza entre las piernas y forzamos a las rodillas a abrirse completamente dejando las piernas completamente extendidas.
Si ya este ejercicio no supone ningún esfuerzo pasaremos a hacer el mismo ejercicio pero para practicantes avanzados.
Ejercicios específicos para Flexibilidad del Tracto inferior, (Patadas) en en los musculos Flexores de las piernas. También se utilizan para el juego de piernas
Los ejercicios de este bloque se utilizan en relación con el Tracto inferior, por lo que se realizan intercalados entre los ejercicios de Potencia, Velocidad o Resistencia relacionados con esta área específica de entrenamiento, o en rutinas separadas en relación también con el Tracto inferior
Este bloque de ejercicios es específico para practicantes Avanzados, pero pueden ser utilizados por Principiantes cuando ya se dominen los ejercicios básicos, o también por los profesionales cuando alguno de sus ejercicios correspondientes, se le haga difícil dominarlos, sustituyéndolos temporalmente.
Los métodos utilizados en los ejercicios de Flexibilidad aplicado al Karate y las artes marciales que usan golpes en orden de menor a mayor dificultad son:
El método estático pasivo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación sin que dicha extensión produzca dolor, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento. Durante el tiempo que dure el ejercicio el practicante buscara mantener el musculo antagónico (el musculo contrario al que se está extendiendo) lo más relajado posible.
El método estático activo: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento, pero con la diferencia de que en este caso el musculo antagonista se contrae voluntariamente (contracción isométrica). Dependiendo el grado de elasticidad que posea el musculo y el criterio del karateca pueden mantenerse la contracción isométrica durante todo el tiempo establecido para el ejercicio, o realizar contracciones y relajaciones isométricas del musculo antagónico.
El método FNP: Se coloca en la posición inicial y desde ahí se estira hasta su máxima elongación, manteniendo la extensión durante el tiempo establecido para la sesión de entrenamiento pero en este caso tanto el musculo extendido como su antagónico se contraen en sentido contrario al movimiento, (Intentar recuperar la posición antes de la extensión muscular pero sin conseguirlo debido al mismo karateca, a algún objeto o persona que lo impide).