Te muestro en este video o en la pagina los ejercicios de flexibilidad para tronco inferior seleccionados específicamente para artes marciales, y solo los que son aptos para principiantes o sea personas con baja flexibilidad.
De rodillas, con las piernas ligeramente separadas y paralelas, y con la base de los dedos apoyando sobre el piso.
Si se domina el ejercicio se puede llevar directamente las manos a apoyarse en los pies, si no, colocar las palmas de la mano por encima de la cadera, arquear la espalda, contraer las nalgas y empujar la cadera hacia adelante.
Espirar, continuar arqueando la espalda llevando la cabeza hacia atrás y, gradualmente, desplazar las manos hacia los talones.
Al ejercicio puede añadírsele más estiramiento si los pies en vez de apoyarse sobre la base de los dedos, se apoyan sobre la parte superior de los dedos, quedando entonces el empeine sobre el suelo.
Estiramiento especifico del Abdominal. Musculo antagónico: Lumbar
Acostado boca abajo, flexionar las rodillas llevando los talones en dirección de la cadera.
Espirar lentamente sujetar ambos tobillos con las dos manos, contraer los glúteos, elevar el pecho y las piernas.
Para un profesional de la flexibilidad es factible lograr tocar la cabeza con los pies.
Estiramiento especifico del Abdominal. Musculo antagónico: Lumbar
Acostado boca arriba, con los pies en contacto con la cadera, las palmas de las manos sobre el suelo a la altura del cuello (debajo de los hombros) y los dedos dirigidos hacia los pies.
Inspirar, elevar el tronco y apoyar la frente sobre el piso
Estiramiento especifico del Abdominal. Musculo antagónico: Lumbar
Sentado en el suelo con las piernas abiertas. Entrelazar las manos por detrás de la cabeza.
Espirar y flexionar el tronco superior hacia un costado, intentando tocar con el codo derecho el suelo situado en la parte externa correspondiente al muslo derecho, mientras se mantiene el hombro y el codo izquierdo hacia atrás.
Realizar por ambos lados
Estiramiento especifico del Oblicuo. Musculo antagónico: Oblicuo opuesto
Acostado boca arriba sobre un banco, colocando un trapo o algo acolchonado sobre las caderas con un espesor superior a 15 centímetros.
Los pies apoyados sobre algún soporte.
Apoyándose sobre los codos y los pies deslizarse hacia adelante de tal manera que la tela de soporte quede en la unión del lumbar y tronco superior, sirviendo de apoyo y los pies queden rozando el suelo.
Estiramiento especifico del Abdominal. Musculo antagónico: Lumbar
Acostado boca arriba sobre un banco, agarrándose firmemente a una espaldera o barra dejar caer los pies manteniendo la posición el tiempo preestablecido en la rutina de entrenamiento.
Los pies no deben apoyarse en el piso sino dejarlos caer.
Estiramiento especifico del Abdominal. Musculo antagónico: Lumbar
Acostado lateralmente sobre un banco, agarrándose firmemente a una espaldera o barra dejar caer los pies manteniendo la posición el tiempo preestablecido en la rutina de entrenamiento.
Los pies no deben apoyarse en el piso sino dejarlos caer.
Estiramiento especifico del Oblicuo. Musculo antagónico: Oblicuo opuesto.
Acostado lateralmente, con solo dos puntos de apoyo, unos sobre el codo y otro sobre el pie, bajar la cadera hasta que roce el piso pero sin apoyare en el permanecer en esa posición la mitad del tiempo determinado para el ejercicio.
A continuación elevar la cadera lo más posible y durar la otra mitad del tiempo preestablecido.
De rodillas, extender la pierna derecha hacia un lado, manteniéndola en línea con la rodilla izquierda.
Inclinar el torso hacia un lado manteniendo la línea entre cadera y torso. Repetir por ambos lados.
Acostado bocarriba en una banca, con los pies sujetos para que no se levante el cuerpo, ambos brazos apuntando hacia arriba.
Espirar a mismo tiempo que se desciende bajando zona lumbar, tórax y cabeza, mientras que las manos buscan llegar lo más cerca posible del suelo.
Acostado lateralmente en una banca, con los pies sujetos para que no se levante el cuerpo, ambas manos entrelazadas detras de la cabeza.
Espirar a mismo tiempo que se desciende bajando zona lumbar, tórax y cabeza, mientras que las manos buscan llegar lo más cerca posible del suelo.
Los ejercicios de flexibilidad para tronco inferior son útiles para dos objetivos, uno para servir de base a los ejercicios dirigidos a mejorar la flexibilidad de patadas, y también como base para los ejercicios dirigidos a las esquivas.
Si quieres mejorar la flexibilidad de tus patadas, ganar más altura y rapidez, algo que se sabe poco es que además de realizar ejercicios para aductores y flexores de la pierna, se deben usar en combinación en ellos los ejercicios de Tronco inferior, pues son los que se utilizan al lanzar patadas altas.
Dicho de otra manera si quieres lanzar patadas altas, tienes que combinar ejercicios para Aductores, Flexores de las piernas y tronco inferior, si no lo haces así, te será casi imposible lograrlo.
